Если вам от 65 до 75 лет, делайте эти 7 вещей для своего здоровья
В возрасте от 65 до 75 лет здоровье пожилого человека оставляет желать лучшего. Поэтому очень важно делать эти 7 вещей для своего здоровья. Если вы будете соблюдать эти рекомендации, вы будете чувствовать себя очень хорошо и будете радоваться жизни до глубокой старости. Так что заварите себе чего-нибудь вкусного, и мы начинаем.
1. Не пропускайте завтрак
Если вам уже 65 лет, то вы ни в коем случае не должны пропускать завтрак. Основная проблема заключается в том, что действительно многие люди пропускают завтрак. Молодые люди, например, завтракать вообще не любят: они начинают свой день чуть ли не с обеда.
Но делать это нельзя. Есть строгие научные данные, которые доказывают, что завтракать нужно обязательно, и особенно в пожилом возрасте. Если вы пропускаете завтрак, то у вас увеличиваются риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и, конечно же, у вас снижается умственная функция.
И это надо знать. Если вы не завтракаете, особенно когда вам от 65 до 75 лет, вы находитесь в опасности. Вот представьте рядовую ситуацию: с утра вы проснулись, не позавтракали (потому что вы читали в интернете, что завтракать не обязательно) и пошли по своим делам. На улице зашли в магазин, зашли в парикмахерскую, и вы уже выходите из парикмахерской. Чувствуете, что вдруг ваши ноги ослабли, вдруг у вас помутилось сознание, закружилась голова.
И такое, знаете, часто происходит, когда резко падает уровень глюкозы. А он может резко упасть, если вы не завтракаете, потому что вы в течение ночного сна отдыхали, вы не ели. Соответственно, в вашем организме, в вашей крови уже низкий уровень глюкозы. И когда вы с таким низким уровнем глюкозы занимаетесь какими-то делами вдали от дома, где нет возможности что-то съесть, конечно же, это может закончиться печально.
Вы можете потерять баланс, равновесие и упасть. А в пожилом возрасте упасть — это очень страшно. Почему? Потому что именно женщины, особенно старше 65 лет, после того как падают, ломают себе шейку бедра. И заканчивается это всё тем, что они находятся в больнице и ожидают своей длинной очереди, пока ей поставят новый сустав.
И такие люди находятся в таком положении лёжа на постели и не могут как следует шевелиться. Соответственно, у них увеличиваются риски образования тромбов. Если тромб отрывается, то он может попасть в легочную артерию, и это может всё закончиться очень плохо. Это называется тромбоэмболия легочной артерии.
Поэтому обязательно, обязательно с утра завтракайте и следите за тем, чтобы было достаточное количество сложных углеводов во время завтрака, а также белков, жиров и, конечно же, клетчатки. И вы будете чувствовать себя прекрасно.
Все представленные
материалы и рекомендации взяты из открытых источников и предназначены исключительно для ознакомления. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.
2. Сбалансированное питание
Сбалансированное питание у пожилого человека вызывает очень много вопросов. Почему? Потому что у пожилого человека недостаточно денег для того, чтобы правильно питаться. Вы только зайдите в магазин, посмотрите, сколько стоят фрукты, сколько стоят овощи, сколько стоят ягоды, сколько стоит индейка, курица, говядина.
Это действительно стоит очень дорого, и на пенсию это всё купить очень сложно. Но без сбалансированного питания рассчитывать на крепкое здоровье нельзя. Многие учёные говорят, что даже если в пожилом возрасте человек начинает питаться правильно, то это значительно может улучшить состояние его здоровья.
На что в первую очередь должен обратить человек старше 65 лет? На какие продукты? В первую очередь — на молочные продукты. Молочных продуктов должно быть достаточно. То есть каждая пожилая женщина должна употреблять не менее двух или даже трёх порций молочных продуктов в день. Одна порция — это, скажем, стакан кефира или стакан йогурта.
Важно, чтобы женщина в этом возрасте получала из молочных продуктов 1200 мг кальция. Но есть люди, которые пропагандируют отказ от молочки, якобы она вызывает образование слизи, якобы из-за молочки образуются прыщи, различные воспаления, — это абсолютно ненаучная информация, которая вредит здоровью, особенно пожилых людей.
Поэтому, если у вас есть непереносимость лактозы, например, вы можете отказаться от молока, но найти, например, продукты, которые вам хорошо подойдут: йогурт, сыр или творог. Вы можете найти безлактозные продукты. Но молочные продукты мы должны употреблять.
Мы — млекопитающие, и, конечно же, самое важное, чтобы мы употребляли молочные продукты, особенно в молодом возрасте. Наш скелет набирает максимальную плотность до 25 лет, но это не говорит о том, что в более зрелом возрасте молочные продукты употреблять нельзя.
Поэтому обязательно употребляйте молочные продукты каждый день для того, чтобы бороться с остеопорозом. Это поможет сохранить ваши кости крепкими и значительно улучшит состояние вашего здоровья. Если у вас есть подозрение, что у вас остеопороз, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Кроме молочных продуктов, вы также должны регулярно употреблять достаточное количество продуктов, которые содержат клетчатку. Это, в первую очередь, овощи, фрукты и ягоды. Доза клетчатки, которая вам нужна каждый день, — от 25 до 35 г. Именно клетчатки. Поэтому очень важно каждый день употреблять хотя бы 400–500 г фруктов и овощей.
Причём вы должны обратить внимание на разнообразие. Если сегодня вы ели какие-то одни овощи, например, перец, морковь, завтра, например, должна быть листовая зелень. И то же самое касается фруктов: если сегодня яблоки, завтра — груши. Чем больше разнообразие, тем лучше. То же самое касается ягод: если сегодня черника, завтра — голубика, послезавтра — клубника.
Почему это важно? Это нужно для того, чтобы вы получили максимально полный набор полезных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах. Вы должны понимать, что именно эти продукты содержат огромное количество полезных веществ для вашего организма. Никакие витамины, купленные в аптеке, даже и близко не сравнятся с теми витаминами, которые содержатся во фруктах, овощах и ягодах.
Потому что эти витамины усваиваются совершенно по-другому. Есть так называемый феномен окружения: то есть, помимо какого-то витамина, который содержится, например, в том же самом яблоке, в этом яблоке содержится и много других полезных веществ. И именно в окружении этих веществ тот же самый витамин C усваивается совершенно по-другому.
Поэтому очень важно именно употреблять натуральные продукты. Природа идеально создала для нас продукты, чтобы мы получали все самые полезные вещества. Очень важно также употреблять достаточное количество полезных жиров. Многие пожилые люди боятся употреблять жиры и считают, что они вредны. Здесь всё дело в количестве и качестве.
Пожилой человек должен употреблять адекватное количество жиров, именно полезных жиров. Полезные жиры содержатся в орехах, в оливковом масле, содержатся в других продуктах. Очень много полезных жиров содержится в рыбе. И важно, чтобы эти продукты тоже были регулярно в вашем рационе.
Одним из самых полезных продуктов является, например, оливковое масло первого холодного отжима. Там содержится витамин E, полифенолы, которые помогут вам бороться с преждевременным старением и улучшат состояние вашей кожи и состояние ваших сосудов. Употребление оливкового масла очень полезно для вашего сердца.
Кроме жиров, очень важно также употреблять сложные углеводы. Сложные углеводы — это чаще всего цельнозерновые продукты: перловка, овсянка, гречка. Не забывайте и про картофель. Эти продукты содержат и минералы, и витамины, и сложные углеводы, которые дают вам энергию. Количество сложных углеводов, которые вы должны употреблять, находится на отметке 50–60% от суточной калорийности.
Можно есть макароны из твёрдых сортов пшеницы, и это будет очень хорошо сказываться на состоянии вашего здоровья. Вы не должны забывать про жирную рыбу. Жирная рыба содержит большое количество белка, который очень хорошо усваивается, особенно в пожилом возрасте. И в жирной рыбе содержатся омега-3 жиры — те самые омега-3 жиры, которые очень хорошо сказываются на здоровье ваших сосудов и на работе головного мозга.
Если вы после 65 лет будете употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, это значительно улучшит состояние вашего здоровья. Каждый человек от 65 до 75 лет обязательно должен знать, что жирная рыба очень полезна. Когда мы говорим о рыбе, многие пожилые люди думают, что здесь речь идёт именно о форели, сёмге и другой красной рыбе. Необязательно есть эту рыбу. Можно употреблять скумбрию и сельдь — вы получите такое же большое количество полезных веществ для работы вашего организма.
3. Проводите силовые тренировки
Когда я говорю о силовых тренировках, почему-то пожилые люди начинают пугаться. Они себе начинают сразу представлять, что они придут в тренажерный зал, им дадут огромные гири, гантели, штанги, они там будут пыхтеть под этими штангами, будут потеть.
На самом деле, вы должны знать, что силовые тренировки в пожилом возрасте могут выглядеть совершенно по-другому. Если вы в этой жизни никогда не ходили в тренажерный зал, то, скорее всего, вам это не надо. Вы можете даже начинать тренироваться прямо дома с различными фитнес-резинками, с лёгкими гантелями и другими упражнениями, где даже не нужны отягощения.
Зачем в возрасте от 65 до 75 лет проводить эти тренировки? Друзья, здесь самое важное, что вы должны знать: силовые тренировки даже в этом возрасте помогут продлить вам жизнь. Это очень важно, потому что силовые тренировки помогут вам бороться с саркопенией — возрастной потерей мышечной силы и мышечной массы. И это очень важно. Вы также должны знать, что силовые тренировки очень важны для того, чтобы ваши кости становились крепче.
Обычная прогулка пешком, даже пять или десять тысяч шагов, никогда не укрепит ваши ноги так, как несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять даже у себя дома. Эти силовые упражнения действительно помогут вашим костям становиться крепче. Они будут создавать стимул для того, чтобы ваши кости аккумулировали больше кальция, больше белка и других веществ, очень полезных для прочного скелета.
Поэтому все учёные говорят, что даже в пожилом возрасте человек, кроме пеших прогулок, должен заниматься хотя бы два раза в неделю с теми же финес-резинками. Поэтому, если у вас нет возможности составить себе какой-нибудь сбалансированный комплекс упражнений для своего возраста, обязательно обратитесь за консультацией к человеку, который разбирается в том, какие нагрузки можно давать пожилым.
После силовых тренировок, возможно, у вас улучшится походка: она не будет такая шаткая, не будет такая неустойчивая, и вы почувствуете себя лучше. Если у вас есть какие-то противопоказания, если у вас есть какие-то заболевания суставов, сердца, сосудов, то, прежде чем проводить данные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
4. Прогулки на свежем воздухе
После 65 лет надо особое внимание уделить пешим прогулкам на свежем воздухе и делать это регулярно, потому что именно данный вид нагрузки очень хорошо влияет на состояние ваших сосудов и на состояние вашего сердца. Начните хотя бы с двадцатиминутных прогулок каждый день.
Вы должны понимать, что пешие прогулки важны не только для работы вашего сердца, для здоровья ваших сосудов, но также полезны и для ваших суставов. Потому что во время ходьбы вырабатывается суставная жидкость, которая смазывает и питает ваши суставы. Пешие прогулки очень хорошо влияют на состояние ваших вен. У многих пожилых людей, которые очень мало ходят пешком, очень часто возникают тромбы в венах, и это, конечно же, может закончиться фатально, потому что происходит банальный застой крови.
Когда вы ходите, ваши икроножные мышцы сокращаются и помогают проталкивать кровь по венам к сердцу. Вы должны знать, что ваши голени — это, по большому счёту, ваше второе сердце, потому что сердцу надо помогать, и помогают именно ваши икроножные мышцы во время ходьбы. Поэтому обязательно ходите на свежем воздухе, и вы заметите, как это хорошо будет влиять на здоровье.
Но, кроме этого, вы должны знать, что ходьба очень хорошо влияет и на ваш психоэмоциональный фон, потому что ходьба улучшает многие когнитивные функции. Было проведено огромное количество исследований, в которых было показано, что люди, которые ходят много пешком, реже страдают старческим слабоумием. То есть значительно снижается количество случаев такого заболевания, как болезнь Альцгеймера.
5. Медицинский контроль
Эта привычка очень хорошо влияет на здоровье людей, особенно старше 65 лет, потому что многие пожилые люди даже не знают, чем болеют. Многие заболевания не дают о себе знать до поры до времени. Та же самая гипертония о себе может не давать знать годами, а потом может произойти инсульт, инфаркт, и вся жизнь пожилого человека может закончиться в мгновение ока.
Поэтому, если вы регулярно проходите медицинский контроль, сдаёте анализы, постоянно ходите по врачам, то вы значительно улучшаете свои прогнозы. Вы будете жить, скорее всего, гораздо дольше, чем те люди, которые полностью отвергают официальную доказательную медицину. Поэтому обязательно лишний раз зайдите к своему доктору и проконсультируйтесь по тому или иному вопросу, касающемуся своего здоровья.
Медицинская информация может быть получена вами только у врача, а не путём просматривания каких-то интересных видео и чтения каких-то статей в интернете. Как говорится, кто ставит себе диагноз в Google, пусть лечится в Яндексе. Но это шутка, как вы поняли.
6. Заботьтесь о сне
Заботьтесь о своём сне, особенно в пожилом возрасте. Это значит, что вы должны соблюдать не только гигиену сна, но и также лечить проблемы, которые у вас связаны со сном. Многие пожилые люди страдают бессонницей, и у многих пожилых людей есть обструктивное апноэ сна, которое забирает миллионы жизней.
Апноэ сна — это когда во время сна у вас возникают короткие периоды задержки дыхания, и это очень плохо, потому что в эти моменты вы не дышите, ваш головной мозг не получает нормальное количество кислорода, и это может значительно ухудшить состояние вашего здоровья.
Поэтому вы должны обязательно проконсультироваться с врачом-сомнологом по этому вопросу, потому что люди, которые страдают обструктивным апноэ сна, весь день чувствуют себя очень плохо. Они с утра просыпаются разбитыми, у них сонливость, у этих людей часто повышается артериальное давление, у них очень часто есть и другие проблемы с сердцем из-за того.
И в этом случае врач, если подозревает, что у человека есть обструктивное апноэ сна (что часто случается с пожилыми людьми и особенно с людьми с лишним весом), прописывает специальную процедуру, которая называется сомночек. То есть человеку надевают специальный прибор, он с этим прибором спит всю ночь.
Там всякие трубочки идут в этот прибор, этот прибор регистрирует эпизоды, когда вы дышите, когда вы не дышите. И тогда врач уже может понять, что с вами дальше делать и какую вам прописать терапию. И очень часто этих людей потом лечат с помощью СИПАП-терапии. Это такой специальный прибор, который нагнетает воздух в ваши дыхательные пути, когда вы спите, и он просто не даёт возможности смыкаться вашим дыхательным путям.
Получается, что во время ночного сна вы постоянно дышите, поступает достаточное количество кислорода. Это значительно улучшает состояние вашего здоровья, и многие люди, особенно старше 65 лет, которые несколько месяцев спят с этим прибором, потом говорят, что чувствуют себя гораздо лучше. У них снижается артериальное давление, у них улучшается цвет лица, они не чувствуют сонливости, и у них появляется большое количество энергии. Поэтому обязательно обратите на это внимание.
7. Общайтесь
В пожилом возрасте надо регулярно общаться и делать это как можно чаще, потому что это очень хорошо влияет на настроение пожилого человека. Пожилые люди в этом случае чувствуют себя лучше, у них улучшается настроение, и они живут гораздо дольше. У них выделяется большое количество гормонов, таких как гормоны счастья.
Пожалуйста, дети, ни в коем случае не забывайте про своих пожилых родителей. У многих пожилых людей уже есть снижение когнитивных функций, поэтому у них ухудшается мышление, ухудшается память. Возможно, вашим пожилым родителям нужна ваша помощь: возможно, надо приехать, им чем-то помочь, свозить к врачу, купить какие-либо продукты.
Обязательно обратите на это внимание. Если у пожилых людей нет возможности общаться вживую, то также надо обратить внимание на то, что можно общаться и в социальных сетях. Поэтому сейчас многие пожилые люди общаются в социальных сетях, и это значительно улучшает их настроение. Обязательно соблюдайте вот эти семь вещей для своего здоровья, особенно если вам от 65 до 75 лет, и вы будете чувствовать себя прекрасно.
