Старость начинается с ног: делайте эти 5 вещей, чтобы не отказали ноги на старости лет
Ваши ноги могут отказать на старости лет, и вы должны знать, что старость начинается именно с ног. Поэтому прочитайте эту статью, чтобы узнать, какие пять вещей надо делать регулярно, чтобы ваши ноги не отказали.
1. Проверяем здоровье ног у врача.
Самое первое, что вы должны знать — надо проверить здоровье ваших ног у врача, потому что слабость в ваших ногах, которая начинает появляться в пожилом возрасте, может быть связана с несколькими причинами. Одна из причин — это возрастная потеря мышечной силы и мышечной массы, и вторая причина — это проблемы с сосудами.
Это может быть мультикафокальный атеросклероз, поэтому вы сами не сможете определить, что является причиной слабости в ваших ногах. Если же это всё-таки саркопения, тогда вы сможете гораздо успешнее бороться с этой слабостью в ногах.
Если же проблема с сосудами, здесь, конечно же, всё гораздо сложнее, потому что очень часто люди, особенно пожилого возраста, у которых есть лишний вес, которые курят, у которых есть плохая генетика, их артерии повреждаются, и на них образуется огромное количество атеросклеротических отложений. В свою очередь, это может заканчиваться очень печально, то есть такие люди начинают страдать от постоянных болей в ногах.
Эта боль начинает уменьшаться только при свешивании ног с кровати. Если вы вовремя не обратитесь за помощью к врачам, то это может закончиться просто-напросто ампутацией конечностей.
Поэтому, если у вас заболели ноги, вы должны не заниматься самолечением, а обязательно проконсультироваться с врачом и выяснить причины появления слабости в ваших ногах. Делайте всё с умом, и будете жить долго, счастливо и чувствовать себя прекрасно.
2. Ходим пешком.
Многие люди пожилого возраста задаются вопросом: зачем ходить пешком, да ещё на старости лет? Может, просто-напросто надо выйти на улицу, сесть возле подъезда, щелкать семечки и разговаривать со своими знакомыми и друзьями?
Но на самом деле ходить пешком надо регулярно. Если мы обратимся к научным данным, то увидим, что даже в пожилом возрасте рекомендуется ходить не менее 6000 шагов в день. Причём эта ходьба должна быть достаточно интенсивной, это не та ходьба, когда вы еле, как говорится, тянете за собой ноги.
Почему нужна ходьба человеку на старости лет? Этот вид нагрузки для нас является самым естественным видом физической активности, и если действительно мы хотим, чтобы наши ноги не отказали на старости лет, мы обязательно должны этими ногами работать. И шаги на самом деле являются очень классным физическим упражнением, которое очень хорошо влияет на ваше здоровье.
Самое первое, что вы должны знать — ходьба очень хорошо влияет на мышцы ваших ног, соответственно, это вам помогает бороться с возрастной потерей мышечной силы и мышечной массы. Со второй стороны, вы должны знать, что ходьба — это такой вид нагрузки, который очень хорошо воздействует на ваши сосуды.
Во-первых, когда вы ходите, сокращаются икроножные мышцы, и тем самым они помогают венозной крови обратно возвращаться к сердцу. Соответственно, ваша кровь не застаивается, и в ваших венах не образуются тромбы. И, конечно же, это хорошо влияет на ваше здоровье. То есть, с одной стороны, ходьба укрепляет ваши ноги, с другой стороны, она, как говорится, прочищает ваши сосуды.
Самое главное, что вы должны знать — ходьба должна быть именно регулярной. Никто вам не говорит ставить какие-то рекорды, если решили в понедельник пройти 15000 шагов, а на следующий день вы и 2000 шагов не ходите. Так делать нельзя. Ходьба будет максимально полезной, если вы будете регулярно соблюдать определённое количество двигательной активности, и это минимум 6000 шагов.
Можно увеличивать дозировку до 8000 шагов, если вы человек пожилого возраста. Но если вы чувствуете в себе много сил, можете ходить пешком даже 10000 шагов в день. Главное — обратить внимание на свои ощущения, потому что у многих людей пожилого возраста уже есть проблемы с суставами, ноги могут болеть.
Поэтому здесь вы должны индивидуально подбирать физическую нагрузку. Если мы берём рекомендации Всемирной организации здравоохранения, то она нам говорит, что надо выполнять вот эту нагрузку, то есть ходьбу, от 150 минут в неделю до 300. Так что, друзья, никуда не спешите. Если вы мало ходили пешком, начните с двух-трёх тысяч шагов и постепенно добавляйте нагрузку.
3. Делаем 2 силовые тренировки в неделю.
Даже люди пожилого возраста должны выполнять несколько силовых тренировок в неделю для того, чтобы не отказали ноги на старости лет. Когда люди пожилого возраста слышат слово «силовая тренировка», у них в сознании сразу рисуются картины, как будто бы они идут в зал, садятся в тренажёры, тренируются с огромными штангами и гирями.
Но на самом деле это не так. Для пожилого человека достаточно выполнять несколько силовых тренировок в неделю даже в домашних условиях. Самое важное, что вы должны знать — ваши ноги должны выполнять хотя бы самые простые упражнения: это приседания, это ягодичный мост и какие-нибудь упражнения с резинками.
То есть достаточно 2-3 упражнения выполнять несколько раз в неделю даже дома для того, чтобы сделать мышцы ног и ягодиц более крепкими. Это надо для того, чтобы бороться с саркопенией, которая является бичом пожилого человека. Поэтому обязательно регулярно тренируйтесь и делайте это с умом, тем самым это вам поможет избежать слабости в ваших ногах.
4. Едим белок.
Для того чтобы иметь силу в ногах, надо правильно питаться, и самое главное, что должны знать люди пожилого возраста — в рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Это минимум 1 г белка на 1 кг веса тела, а иногда эту дозировку надо увеличивать до полутора граммов белка на килограмм веса тела.
Это поможет бороться с саркопенией и поможет укрепить мышцы, а также кости. Вы должны знать, что костям тоже нужен белок, и если в вашем рационе будет мало белковых продуктов, ваши кости тоже ослабнут. Слабые мышцы, слабые кости — это самая частая причина падений и переломов, особенно в пожилом возрасте.
Обратите внимание на то, чтобы в вашем рационе практически каждый день присутствовали молочные продукты, яйца, рыба, птица, бобовые. Вы должны знать, что каждый приём пищи у вас должен содержать белок. Если вы питаетесь четыре раза в день, то с каждым приёмом пищи вы должны принимать 20-25 г белка для того, чтобы ваши мышцы не ослабли на старости лет.
5. Высыпаемся.
Огромное количество людей пожилого возраста теряет своё здоровье и жалуется на слабость в ногах, и это очень часто связано с тем, что люди пожилого возраста очень плохо спят. И вы знаете, на самом деле это действительно огромная проблема, которую надо решать, потому что ни физическая активность, ни правильное питание не заменят вам качественного сна.
Поэтому, если есть проблема у вас со сном, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вы должны знать, что многие люди пожилого возраста имеют обструктивное апноэ сна. Поэтому, если ваши родные и близкие храпят во сне, это не говорит о богатырском здоровье. Это, наоборот, говорит о том, что, скорее всего, у них есть огромные проблемы.
Что такое обструктивное апноэ? Это, по большому счёту, когда человек во время сна перестаёт дышать, то есть бывают моменты, когда он не дышит 10 секунд, 20 и даже 1 минуту. Это очень плохо влияет на головной мозг, это очень плохо влияет на мышцы, и в целом это очень плохо влияет на здоровье.
Поэтому, если у вас есть проблемы со сном, обязательно консультируйтесь с врачом-сомнологом и решайте эту проблему. Если вы будете делать эти пять вещей, о которых я написал выше, ваши ноги не откажут на старости лет.
Статья носит исключительно информационный характер, не занимайтесь самолечением, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
