Опомнитесь, пожилые! 5 упражнений — калечат ноги, а 3 — продлевают жизнь
Пожилые люди, перестаньте ставить эксперименты над своим здоровьем. Ни в коем случае не выполняйте эти пять упражнений, этих пять видов нагрузки. Лучше выполняйте три упражнения, то есть три вида нагрузки, которые вам вернут здоровье. Итак, давайте начнём с самого распространённого — это плавание. Многие врачи раньше рекомендовали, особенно в советские времена, людям пожилого возраста ходить в бассейн. Якобы это очень полезно. Но, как оказалось, спустя много лет был накоплен опыт, и учёные показали, что плавание не настолько и полезно.
Смотрите, первая причина заключается в том, что пожилые люди идут в бассейн, а в бассейне вода хлорируется. Соответственно, хлор взаимодействует с многими веществами, которые есть в воде, образуются хлоромины, то есть различные летучие вещества, в которых есть хлор. И когда вот эти испарения попадают в дыхательные пути пожилых людей, это ухудшает состояние здоровья пожилого человека. Особенно это бьёт по лёгким, особенно для людей, у которых есть эмфизема, у которых есть ХОбл — хроническая обструктивная болезнь лёгких, у которых есть различные аллергические реакции. Это очень плохо. То есть многие пожилые люди, я знал таких людей, которые после бассейна почему-то начинали жаловаться на состояние своего здоровья, не понимали, откуда это всё происходит.
И сейчас врачи говорят, что если у вас грыжа, если боль в спине, если проблема с суставами, проблема с плечом, то плавание здесь не поможет. Может только ухудшить вот эти все вещи, и на это надо обязательно обратить внимание. Если же вы хорошо плаваете, всю жизнь плавали, у вас прекрасная техника, то есть плавание ещё может не ухудшить состояние вашего здоровья.
Но вы должны понимать, что многие пожилые люди идут плавать для того, чтобы бороться с остеопорозом. У пожилого человека кости становятся хрупкими, то есть теряют минеральную плотность, по большому счёту. Не прямо они такие мягкие, да, но они становятся хрупкими, теряют минеральную плотность. И как оказалось, бассейн здесь не помогает сделать кости прочными, потому что во время плавания создаётся эффект невесомости. И даже взяли профессиональных плавцов, учёные посмотрели, что у них с минеральной плотностью костной ткани.
Как оказалось, там кости не такие плотные. Даже у обыкновенного человека, не спортсмена, кости иногда лучше, чем у профессионального плавца. Поэтому это не помогает бороться с остеопорозом. А это очень важно, особенно для пожилых женщин. Здесь нужны другие виды нагрузки, где есть гравитация. Та же самая скандинавская ходьба будет лучше помогать. Те же самые силовые упражнения с адекватной нагрузкой будут помогать, а плавание здесь не помогает.
Второй вид нагрузки, конечно, который нежелателен для пожилого человека, — это плеометрика. Что такое плеометрика? Это различные прыжки. Вы, наверное, замечали, что сейчас во многих торговых центрах стоят батуты, и люди подходят, прыгают на батутах. Пожилым людям ни в коем случае это делать нельзя, потому что это всё равно большая нагрузка на кости, и очень часто люди просто-напросто ломают себе кости.
Допустим, вы не ходите на батуты, но решили заняться видами спорта, где есть различные прыжки, запрыгивание на тумбу, спрыгивание с тумбы. И как выяснилось, это тоже может очень плохо повлиять на кости пожилого человека и даже покалечить! Эта травма опасна, потому что у пожилого человека чаще всего есть сорокопиния, проблема с чувством баланса, и он может просто-напросто этот баланс вовремя не включить. Поэтому этот вид нагрузки надо минимизировать. То есть по большому счёту это будет вредно.
Третий вид нагрузки, который нежелателен для пожилого человека, — игровые виды спорта. Я понимаю, что игровые виды спорта — это всё прекрасно, это социализация, общение с друзьями. Но когда вам 60 лет, 65 и 70, и вы решили поиграть в футбол со своими знакомыми-друзьями, это очень плохо заканчивается.
Поэтому, друзья, старайтесь от этих вещей отказываться. Следующая тема, не самая полезная для пожилого человека, — это йога. А многие считают, что йога — это что-то суперценное и полезное. Но вы должны понимать, что йога, она на самом деле способствует гипермобильности суставов. Очень часто люди в пожилом возрасте имеют уже контрактуру, уже суставы не очень хорошо работают. И, соответственно, надо делать определённые, конечно же, упражнения, которые улучшают функцию суставов. Но некоторые пожилые люди идут на йогу, а в йоге есть очень много достаточно тяжёлых поз, которые очень тяжёлые для пожилого человека.
Иногда пожилые люди даже получают переломы, разрыв связок. И сами понимаете, в пожилом возрасте это очень такая тема, скажем, небезопасная и вредная. Если вы пошли на йогу, лучше всё же обратить внимание на другие дисциплины, о которых пойдёт речь ниже. Потому что, сами понимаете, в 60 лет завернуться в какой-то узел — это не очень хорошая тема, поэтому вы должны обязательно это знать.
Затем, друзья, обратите внимание на такую вещь, как бег. Да, бег полезен, если вы всю жизнь бегали, если у вас хорошая подготовка, но в пожилом возрасте бег уже не является полезной нагрузкой. Почему? А потому что ваши суставы, особенно коленные суставы, лодыжки, ваш позвоночник уже не тот. И когда вы бегаете, вы получаете очень сильную нагрузку на ваши кости. И в этих случаях очень часто возникают усталостные переломы.
Что такое усталостные переломы? Это когда, по большому счёту, ваша кость со временем после многократного воздействия, часто во время бега такое происходит, начинает крошиться. Ну, это если простым языком, в определённом месте. И всё. По большому счёту произошёл перелом, начинает нога пухнуть, начинает болеть, и вот эти вещи очень тяжело лечатся. То есть многим врачам очень тяжело этого человека привести, как говорится, в здоровое состояние, потому что усталостные переломы они достаточно коварные. Поэтому бег в пожилом возрасте такое себе.
Но это то, что касается костей. А что касается сердечно-сосудистой системы, оказывается, в пожилом возрасте очень полезна именно аэробная нагрузка, когда она имеет среднюю интенсивность, либо низкую интенсивность, но не высокую интенсивность, а бег создаёт высокую интенсивность. Очень многие пожилые люди бегают на запредельном пульсе, а этого делать нельзя, потому что многие пожилые люди, например, не делают УЗИ брахиоцефальных сосудов, не знают, что у них с коронарными сосудами.
Очень часто у пожилых людей есть повышенное артериальное давление и есть лишний вес. И когда они начинают бегать, создаётся огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Пульс подскакивает очень высоко, коронарные сосуды в сердце не справляются с увеличенным кровотоком. И, по большому счёту, может даже произойти инфаркт. И многие врачи говорят, что есть два типа людей: одни бегают от инфаркта, и другие бегают к инфаркту. Что такое бег от инфаркта? Это когда вы бегаете с хорошей техникой на не самом высоком пульсе, скажем, на пульсе 120, допустим. И эта нагрузка, она положительно влияет на ваше сердце. Но когда вы — человек пожилого возраста с лишним весом, техника никакая, не умеете правильно бегать, это может повысить ваш пульс до 150, 170, 180 и даже 200. Соответственно, это может вызвать инфаркт. И вы должны знать, что такие вещи происходят очень часто с пожилыми людьми.
Поэтому если вы увидели, что рядом пробежал пожилой человек, всё лицо красное, либо наоборот, чуть ли не синего цвета, лицо, носогубный треугольник, такой знаете, это как бы для вас сигнал, что надо этого человека остановить и сказать: «Отдохните, подышите, может, вам плохо, возможно, надо вызвать скорую помощь». Друзья, такое случается, и люди могут потерять своё здоровье во время такой нагрузки. Поэтому об этом надо знать. То есть с плаванием вопросы, с йогой вопросы, с плеометрикой вопросы, конечно же, большие вопросы также и по бегу.
И, друзья, очень серьёзная силовая нагрузка тоже не очень хорошо. В пожилом возрасте должна быть силовая нагрузка, но которая соответствует вашему уровню физической подготовленности. Если вы в пожилом возрасте хотите ставить какие-то рекорды, это плохо закончится.
Итак, друзья, теперь три вида нагрузки, которые обязательно должны быть. Ходьба. Мои все знакомые врачи говорят, что ходьба — это самый полезный вид нагрузки. И здесь, в принципе, можно и в интернете найти информацию, которая касается этой нагрузки. И здесь скандинавская ходьба именно на первом месте стоит. Скандинавская — это где с палками. Почему? Потому что помимо ног работают ещё руки. Это тоже очень хорошо. Вовлекается больше мышц, больше тратится калорий, и это хорошо влияет на весь организм. Но самое главное, почему так полезна ходьба именно в средней интенсивности, это когда вы можете разговаривать, но не можете петь, средний уровень интенсивности. Почему оно так полезно? Не только что это очень хорошо для вашего сердца, да, сердце, сердечная мышца, оно нуждается в нагрузке, но это очень важно также для ваших артерий, для ваших вен, для всего вашего организма.
Вы должны знать, что ваши вены, которые находятся, особенно в районе вашей голени, они нуждаются в мышечных сокращениях. Именно ходьба, вот эта ритмичная ходьба — это постоянно сокращающиеся мышцы голени. И они, по большому счёту, помогают по венеталкивать кровь к сердцу. И это очень хорошо. Во-первых, ваше сердце не перенапрягается. Это очень хорошо для сердца.
А во-вторых, это очень хорошо для ваших вен, потому что у людей, особенно у которых есть варикоз, у которых клапаны не работают на венах как следует, если застаивается там кровь, могут образовываться тромбы, то есть тромбофлебиты различные. А если тромб образовался, он может отлететь, попасть в лёгочную артерию и всё. Ну и, соответственно, может произойти печальный такой момент, когда человек может внезапно покинуть эту землю.
Поэтому, друзья, ходим и делаем это регулярно. С ходьбой работает именно регулярность. Если вы сегодня ходите, завтра не ходите, ну, такое себе. Будут происходить различные застойные явления. Вы даже видите, когда вот люди лежат в больницах, они всё равно выходят на улицу, гуляют для того чтобы профилактировать тромбоз, особенно вен нижних конечностей. Поэтому обязательно это делайте. Не стоит ставить здесь рекорды. Пожилые люди должны ходить от 6000 до 8000 шагов. Можно и больше, но, в принципе, учёные показали, что от 6000 до 8000 — это то, что нужно пожилому человеку.
Затем второй вид нагрузки, который в пожилом возрасте очень хорошо заходит, это силовая нагрузка, но не интенсивная. Здесь мы не говорим про приседания со штангой с огромными весами. Мы не говорим про становую, мы не говорим про подтягивание на перекладине. Нет, вы должны понимать, что вот прямо вот здесь, вот допустим в комнате, вы можете лечь на пол или там на кровать, поподнимать ногу лёжа на боку, поподнимать там таз, сделать ягодичный мост, покачать пресс, сделать какие-то упражнения для спины при помощи каких-то лёгких гантелей, при помощи там каких-то резинок, эспандеров. То есть это силовая нагрузка, которая в пожилом возрасте в принципе очень нормально заходит.
Это именно я говорю про людей, которые никогда ничем не занимались. У меня много знакомых, которым за 60 лет и которые 10 лет уже занимаются в фитнес-центре. Конечно же, им заниматься дома, ну, это смешно, да. То есть они уже тренированные, они могут и заниматься и дальше в тренажёрном зале с тренерами и чувствовать себя прекрасно. А вот для людей, которые никогда ничем не занимались, лучше заниматься в своей же комнате. Открыть форточку и делать хотя бы две силовые тренировки в неделю. Это не моя прихоть, мои дорогие. Это Всемирная организация здравоохранения сказала, что две силовые тренировки должны быть. Во-первых, это помогает бороться с аркопенией, то есть это помогает укреплять ваши мышцы. И это очень хорошо для ваших костей. То есть ваши кости становятся более прочными. На это обязательно обратите внимание.
Друзья, и третий вид нагрузки — это упражнения, направленные на улучшение работы ваших суставов. Это динамические растяжки различные с элементами пилатеса. Смотрите, многие пожилые люди, например, считают, что вот надо делать статические растяжки, и это, например, очень полезно. Но, как оказалось, статическая растяжка, когда вы сидите, себя тянете, не очень хорошо в пожилом возрасте. Это не очень хорошо влияет на мышцы, не очень хорошо влияет на ваши связки. И лучше всего здесь работает именно динамическая растяжка. Что такое динамическая растяжка? Это различные растяжки, различные движения, которые улучшают функции ваших суставов.
