6 привычек, которые ускоряют саркопению и делают ноги слабыми после 60
То, что сегодня произошло в торговом центре, просто-напросто у меня не выходит из головы. Я пошёл в торговый центр для того, чтобы затариться продуктами. Передо мной шла пожилая женщина, было ей на вид лет 65. Она на ровном месте упала, лежала на полу, держала за ногу, кричала. Мы вызвали скорую помощь. Скорая помощь приехала, мы успели пару вопросов задать. Нам вскользь ответили, что это скорее всего из-за саркопении. То есть человек шёл на ровном месте, упал, соответственно, сломал себе, скорее всего, шейку бедра. И многие из вас очень часто, знаете, смеются: «Ой, ничего страшного, подумаешь, себе саркопения, ноги не держат, мышечной массы нет, силы нет, баланса нет». А вот к чему это может привести: человек на ровном месте может упасть и сломать себе ногу.
Вы должны знать, что очень часто люди, которые вот так вот падают, получают перелом шейки бедра, особенно женщины. И статистика такая: если в течение трёх суток не делают операцию, не заменяют сустав, то у этого человека очень плохие прогнозы, многие умирают в течение года. Почему так происходит? Потому что человек лежит в палате, он не может ходить, не может нормально двигаться, образуются пролежни, иногда присоединяется инфекция, и очень часто образуются тромбы в венах нижних конечностей. Если тромб вылетает в лёгочную артерию, получается тромбоэмболия лёгочной артерии. Иногда, когда тромб очень большой, происходит практически мгновенная смерть.
Друзья, поэтому вы должны знать, какие шесть привычек очень сильно бьют по вашему здоровью. То есть есть шесть привычек, которые вызывают слабость в ваших ногах, и от этих привычек надо обязательно избавиться. Поэтому, если вы хотите бороться с саркопенией, вы должны обязательно это делать.
Самое первое – это малоподвижный образ жизни. Многие думают: «Наступила старость, буду себя беречь, не буду много ходить, не буду ничего делать, буду сидеть на лавочке». Друзья, себя беречь – это не значит, что вы должны сидеть на лавочке и ничего не делать. Вы должны двигаться: можете ходить, ходите, можете ползать – ползайте! Если вы перестаёте двигаться, ваши мышцы ослабевают, и соответственно развивается мышечная слабость.
И самая огромная проблема заключается в том, что мышечная слабость также приводит к тому, что возникает такая проблема, как потеря баланса. То есть мы, здоровые люди, идём, держим нормально баланс, не падаем. Если мы обратим внимание на ребёнка, который только начинает ходить, ему тяжело держать баланс, и ещё что – он приземляется на пятую точку. Пожилые люди тоже, как и дети, теряют этот баланс, но у них очень хрупкие кости, и когда они падают, даже незначительное такое падение приводит к переломам и фатальным последствиям.
Для того чтобы вот этого всего не происходило, вы должны обязательно ходить пешком каждый день, это укрепляет ваши ноги. Если у вас есть возможность, например, подниматься на третий этаж по лестнице, даже держась за поручни, делайте это, а не ездите на лифте. Почему? Потому что, когда вы идёте, вы качаете, то есть тренируете свои ноги. Соответственно, пожилой человек для того, чтобы бороться с саркопенией, должен обязательно делать ходьбу каждый день и хотя бы две силовые тренировки в неделю. Даже пожилые люди должны делать две силовые тренировки в неделю – это рекомендация Всемирной организации здравоохранения.
Силовые тренировки не говорят о том, что вы должны нагружаться там огромными штангами, гирями и гантелями или ходить в тренажёрный зал. Нет, в пределах комнаты можете делать какие-то упражнения, и эти упражнения должны по большому счёту быть направлены на ваши бёдра и на ваши ягодицы.
Затем, друзья, вы должны обязательно это делать регулярно. Если вы, допустим, сегодня позанимались, а следующую тренировку сделали через три недели – это ни к чему хорошему вас не приведёт. Поэтому прямо сейчас вы позанимаетесь, и следующую тренировку делаете, например, через 2-3 дня. То есть получается, что за месяц вы должны делать восемь силовых тренировок, 8-9, которые вы можете скачать у меня в Telegram-канале.
Затем следующая проблема – это нехватка белка в рационе, и это огромная проблема, потому что многие пожилые люди даже не знают, что такое белок, где он находится и как его надо употреблять. Смотрите, проблема заключается в следующем: саркопения прогрессирует, когда белка очень мало в вашем рационе. Если вы возьмёте завтрак обыкновенного пожилого человека, что пожилой человек ест на завтрак? Какой-то бутербродик, какую-то кашку, там может вообще не употреблять никакой еды, в обед там съест какую-то сосисочку, там ещё чего-нибудь, ну и вечером там выпьет стаканчик кефира. Друзья, этого мало! Учёные говорят, если вы хотите бороться с саркопенией, если вы не хотите вот так падать на ровном месте, ломать себе ноги и соответственно не доживать до конца года после такого, вы должны обязательно употреблять хотя бы 1 г белка на килограмм веса тела. Если нет проблем с почками, учёные говорят, что надо даже 1,5 г белка употреблять на килограмм веса тела.
Если вы сейчас смотрите видео и не знаете, сколько вы весите, станьте на весы. Увидели 70, допустим, килограммов – значит, мы умножаем на единицу: это 70 г белка. Если 1,5 г белка на килограмм веса тела – это 105 г белка вы должны съесть в течение дня. И здесь учёные говорят, что надо есть белок порциями по 20-25 г белка за приём. Соответственно, если вы, допустим, употребляете пищу четыре раза в день, с каждым приёмом пищи вы должны получать 25 г белка. Очень легко посчитать, сколько белка содержится в вашем рационе. Для этого существует много различных таблиц, приложений и так далее и тому подобное. Например, скажем, в двух яйцах содержится порядка 12-14 г белка. Если вы берёте, например, банку йогурта, это 20 г белка. Соответственно, ваш завтрак может выглядеть следующим образом: взяли, допустим, 200 г нежирного творога – это уже 36 г белка, докинули туда ягодок каких-то, можете себе кашки сварить – вот вам полноценный завтрак.
Соответственно, пожилой человек должен вот так вот питаться, чтобы было достаточное количество белка. Это поможет бороться и с саркопенией, и это поможет укреплять также ваши кости. Следующая большая проблема – это дефицит витамина D и кальция. Друзья, все врачи говорят, что витамин D в добавках назначает только врач. Раньше всем пихали витамин D, сдавали анализы крови и так далее и тому подобное, но сейчас витамин D именно назначают врачи в виде каких-то лекарственных препаратов только особенным таким вот группам людей, людям, у которых действительно там развивается рахит, у которых действительно есть к этому показания. Мы же должны употреблять с вами витамин D, который содержится в натуральных продуктах. Одним из лучших источников витамина D являются куриные яйца, рыба, молочные продукты, там содержится витамин D, который очень хорошо усваивается и укрепляет ваши кости.
И также это очень хорошо влияет на ваши мышцы. Вы должны знать, что если ваши мышцы слабые, то и кости слабые. Здесь всё взаимосвязано. Витамин D будет абсолютно безопасен для вашего здоровья, потому что он содержится в натуральных продуктах. Вы должны употреблять жирную рыбу хотя бы два раза в неделю. Мы не берём какую-то селёдку или копчёную скумбрию, просто-напросто покупайте качественную рыбу, отварите её или потушите, или запекайте в фольге, вот без соли, и вы получите массу витамина D, очень полезного для вашего организма.
И также вы должны получать кальций. Кальций для чего нужен при борьбе с саркопенией? Для того чтобы укреплять ваши кости. Потому что, когда есть саркопения, очень часто есть остеопороз, очень хрупкие кости, и есть так называемое даже саркопеническое ожирение. То есть когда человек набирает большое количество жира, мышечная масса уходит, внешне кажется, как будто бы вес тела не поменялся, на самом деле изменяется композиция, и на это надо обязательно обратить внимание. Кальций мы должны получать из молочных продуктов. Есть, конечно, кальций в кунжуте, в других продуктах, но врачи говорят, что именно кальций, который содержится в молочных продуктах, максимально хорошо усваивается.
Мы здесь с вами не говорим, что надо пить молоко на старости лет; чаще всего оно не усваивается нормально. Но молочные продукты мы должны есть. Поэтому любая пожилая женщина, особенно мужчины, тоже должны обязательно употреблять хотя бы две-три порции молочки в день. Одна порция – это стакан кефира, это стакан молока, это 30 г, скажем, сыра, это определённая порция творога, это стаканчик, скажем, там йогурта нежирного без сахара. То есть по большому счёту вы должны знать, что за день вы должны употребить стакан кефира, 20-30 г сыра и, например, баночку йогурта без добавок, натурального греческого йогурта. Это поможет укрепить ваши кости, это тоже поможет вам бороться с саркопенией.
Затем следующая вредная ошибка – хроническое недосыпание. Вы должны знать, что восстановление вашего организма, укрепление ваших костей и мышц происходит особенно тогда, когда вы адекватно спите, то есть когда вы высыпаетесь. Почему? Потому что у вас не выделяется гормон роста, выделяются другие гормоны, которые ответственны за анаболизм, соответственно, это укрепляет ваши мышцы. Если вы не досыпаете, чаще всего это увеличивает уровень стрессовых гормонов, и стрессовые гормоны увеличивают воспаление в вашем организме. Некоторые из них, скажем, да, и это приводит к тому, что ваши мышцы ослабевают. Поэтому надо обязательно высыпаться.
Если вы курите, это тоже очень плохо, потому что вред курения заключается не столько в никотине, а именно в веществах, которые есть в табачном дыме. Эти вещества проникают в ваш организм, воспаляют ваши артерии, и к чему это приводит? Это приводит к тому, что на повреждённых артериях, на, скажем, внутренней вот этой выстилке, на эндотелии образуется большое количество атеросклеротических бляшек. Вот эти атеросклеротические бляшки сужают просвет артерий, и это приводит к тому, что страдают ваши органы и страдают ваши мышцы.
Очень часто, особенно у курильщиков, есть такая проблема, как заболевание периферических артерий. То есть настолько сужаются сосуды, забиваются холестерином, что настолько ухудшается кровоснабжение мышц, что возникает ишемия. И есть такая вещь, как перемежающаяся хромота. Что это такое? Это когда, допустим, человек пройдёт 100-200 м, и у него ноги начинают сильно болеть. Чаще всего голени ломит, жжёт, а иногда эта боль возникает в бедре, иногда в ягодичных мышцах. Из-за чего это происходит? Это происходит из-за того, что, когда вы идёте, вам надо большее количество кислорода, соответственно, большее количество крови должно подходить к мышцам, а из-за того, что сосуды сужены из-за курения, ваши мышцы не получают достаточное количество питательных веществ, кислорода, и возникает вот эта ишемия. Ткани страдают, друзья, эта боль просто так, как говорится, не проходит. Это со временем приводит к тому, что ваши мышцы начинают, ну, как это сказать, гнить чуть ли не на ровном месте, и очень часто это всё заканчивается ампутацией.
Поэтому курение – вот такая вещь. И люди, которые и курят, и пьют на старости лет, у них ноги настолько слабые, что они еле ходят и падают на ровном месте. В критических случаях есть такие, скажем, операции, когда людям ампутируют даже две ноги. Я знаю таких людей, которые всю жизнь пили, курили, и теперь они катаются на инвалидном кресле, но представьте себе, они не бросили эту вредную пагубную привычку, которая забрала у них ноги.
И, друзья, следующая вредная очень привычка, о которой мало кто говорит, – это, скажем так, нелеченная гипертония. То есть когда у человека высокие цифры артериального давления, но он не лечится, не ходит к врачу. К чему это приводит? Приводит к тому, что страдают ваши артерии, они повреждаются высоким артериальным давлением, образуется большое количество атеросклеротических бляшек, сосуды забиваются, и артерии в нижних конечностях тоже забиваются. То есть кроме курения, повышенное артериальное давление – это тоже такой камень в этот огород, то есть это очень вредно и может тоже спровоцировать отрицательные процессы в вашем организме, которые могут усугублять вашу саркопению.
Друзья, и также есть такая вредная привычка, как употребление большого количества сладостей. Если человек употребляет много сахара, более 10% от суточной калорийности – это, скажем так, рекомендация Всемирной организации здравоохранения, это приводит к тому, что у человека увеличивается уровень воспаления. Друзья, мы здесь не демонизируем сахар, да, мы просто-напросто должны знать, что сахар будет вреден, если мы будем употреблять его очень много. Соответственно, это будет увеличивать уровень воспаления в вашем организме, это будет провоцировать рост абдоминального, как говорится, жирка. Это тот жир, который содержится, скажем так, между вашими внутренними органами. Он очень вреден, и это будет также вызывать у вас прогрессирование саркопении.
А теперь, друзья, вы должны задаться вопросом: есть ли у вас эти шесть вредных привычек, и что с ними надо делать? Если есть, надо обязательно от них избавиться, обязательно консультироваться с врачом. Если прямо сейчас вы не знаете, есть ли у вас саркопения или нет, обратите внимание на себя: как вы ходите? Если вы ходите очень медленно, вам тяжело ускориться, у вас шаткая походка, скорее всего, у вас, друзья, если вы, например, хотите сделать какую-то физическую нагрузку, и у вас еле поднимаются руки, нет силы в руках, тоже может свидетельствовать о саркопении.
И врачи очень часто просто-напросто дают динамометр, и если вот женщина не выжимает 20 кг на динамометре, чаще всего говорят, что это саркопения. Если мужчина не выжимает 30 кг, чаще всего говорят, что есть саркопения. И также есть такой тест, как вставание со стула. То есть вы просто-напросто садитесь на стул или табуретку, руки вы здесь кладёте, не держитесь ни за стол, ни за стул, и просто-напросто за счёт силы ног вы должны пятый раз встать и пятый раз сесть. Перед тем как вставать, вы должны синхронно включить секундомер на вашем смартфоне. Если вы за 15 секунд не можете пятый раз сесть, чаще всего говорят о саркопении.
