Вывела повышенный холестерин в 55 лет. Семь продуктов по утрам для здоровья сердца

В 55 лет анализы показали холестерин 6,5 ммоль/л, врач сказал, что пора задуматься о таблетках. Но поменяв утренний рацион, можно вернуть показатели в норму.

Через три месяца правильных завтраков холестерин опустился до 5,2. Главное знать, какие продукты работают и как их правильно есть.

Почему холестерин растёт после 50 и при чём тут завтрак

С возрастом печень начинает производить больше «плохого» холестерина, даже если вы едите то же самое, что и раньше. У женщин после менопаузы этот процесс ускоряется, защитное действие гормонов ослабевает.

Завтрак главный прием пищи, потому что утром организм особенно активно усваивает питательные вещества. То, что вы съедите в первый приём пищи, задаёт тон обмену веществ на весь день. Правильный завтрак помогает печени меньше производить «плохого» холестерина и больше выводить его излишки.

Повышенный холестерин, это когда общий показатель выше 5,0-5,2 ммоль/л. Но врач смотрит ещё и на соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина. Если анализы показали превышение, не паникуйте, в большинстве случаев питание действительно помогает.

Семь продуктов для утреннего рациона

Продукт 7: Овсянка снижает усвоение холестерина

Овсяная каша содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая буквально связывает холестерин в кишечнике и не даёт ему попасть в кровь. известно, что 3 грамма бета-глюкана в день снижают холестерин на 5-10%.

Как есть: 50-60 грамм сухой овсянки (это похожи полстакана) варите на воде 5-7 минут. Получится порция каши около 200 грамм. Ешьте каждое утро или хотя бы 5 раз в неделю. Овсянка быстрого приготовления из пакетиков не подходит, в ней мало полезной клетчатки.

Продукт 6: Льняное семя источник омега-3

Лён содержит альфа-линоленовую кислоту, растительный аналог омега-3, которая помогает снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина. Плюс в семенах много клетчатки.

Как есть: 1 столовую ложку молотого льняного семени добавляйте в кашу, йогурт или кефир. Важно: семена нужно именно молоть (в кофемолке) непосредственно перед употреблением, потому что целые семена проходят транзитом, не усваиваясь. Молотый лён быстро окисляется, поэтому не готовьте его впрок.

Продукт 5: Яблоко природный чистильщик сосудов

Яблоки богаты пектином, ещё одним видом растворимой клетчатки, которая выводит холестерин. Одно среднее яблоко содержит около 4 граммов клетчатки.

Как есть: 1 среднее яблоко с кожурой во время завтрака или сразу после. Именно в кожуре больше всего пектина, поэтому не очищайте. Подойдут любые сорта, но кислые (антоновка, семеренко) содержат меньше сахара, это важно, если есть лишний вес.

Продукт 4: Грецкие орехи полезные жиры для сердца

Грецкие орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые повышают «хороший» холестерин и снижают «плохой». Но они калорийные, поэтому важна мера.

Как есть: 30 грамм орехов (это 4-5 половинок ядер) добавьте в кашу или съешьте отдельно. Больше не нужно, в орехах много калорий, а лишний вес тоже повышает холестерин. Орехи должны быть свежими, без прогорклого запаха.

Продукт 3: Авокадо мононенасыщенные жиры

Авокадо богато олеиновой кислотой, которая снижает уровень «плохого» холестерина, не трогая «хороший». Плюс в нём много калия, полезного для сердца.

Как есть: половину среднего авокадо (около 80-100 грамм) намажьте на цельнозерновой хлебец или добавьте в омлет. Вторую половину храните в холодильнике не больше суток, сбрызнув срез лимонным соком. Да, авокадо в России недешёвое, но 2-3 раза в неделю вполне доступно.

Продукт 2: Натуральный йогурт без добавок

Йогурт с живыми бактериями улучшает работу кишечника, а здоровый кишечник лучше выводит излишки холестерина. Плюс это источник белка без вредных жиров.

Как есть: 150-200 мл натурального йогурта жирностью 2-3% без добавления сахара и добавок. Можно добавить ложку мёда или горсть ягод. Обезжиренный йогурт брать не стоит, небольшое количество жира нужно для усвоения витаминов. Греческий йогурт тоже подходит.

Продукт 1: Ягоды антиоксиданты для сосудов

Черника, клюква, смородина, малина содержат антоцианы, вещества, которые защищают сосуды и помогают снизить «плохой» холестерин. Замороженные ягоды сохраняют почти все полезные свойства.

Как есть: 100-150 грамм свежих или размороженных ягод добавьте в кашу, йогурт или съешьте отдельно. Зимой отлично подходят замороженные, они доступны круглый год и стоят разумно.

Как составить правильный завтрак

Не точно есть все семь продуктов сразу. Выберите 3-4 и комбинируйте. Вот примеры завтраков:

Вариант 1: Овсянка на воде + столовая ложка молотого льна + горсть ягод + 4 половинки грецких орехов. Яблоко через полчаса.

Вариант 2: Натуральный йогурт + порция ягод + столовая ложка молотого льна. Тост из цельнозернового хлеба с половинкой авокадо.

Вариант 3: Овсянка + кусочки яблока (сварить вместе) + грецкие орехи сверху. Стакан воды с утра натощак.

Порции указаны для одного человека. Завтрак должен быть сытным, но не тяжёлым, почти одинаковы 350-400 калорий. надо пейте воду, стакан тёплой воды за 20-30 минут до завтрака помогает пищеварению.

Чего избегать по утрам

Даже если вы едите правильные продукты, но при этом продолжаете есть вредное, эффекта не будет. Исключите из утреннего рациона:

Сливочное масло и маргарин, замените их на чайную ложку оливкового масла, если нужно. Жареные яйца и бекон, если хотите яйца, варите их или готовьте омлет на антипригарной сковороде без масла. Белый хлеб и сдобу, переходите на цельнозерновой хлеб или хлебцы. Колбасу и сосиски,в них много скрытых жиров и соли. Покупные йогурты с добавками, в них слишком много сахара.

Кофе можно, но без сливок и сахара. Если не можете без сладкого, добавьте половину чайной ложки мёда.

Когда ждать результата

Первые изменения в анализах появляются через 6-8 недель регулярного правильного питания. Значимое когда снижаешь холестерина, через 3 месяца. Это не быстро, зато стабильно.

Важно сдать повторный анализ именно через 2-3 месяца, чтобы увидеть динамику. Если холестерин снизился хотя бы на 0,5-0,7 ммоль/л, вы на правильном пути. Если изменений нет или они минимальные, неизбежно обсудите с врачом дальнейшую тактику.

Овсянка, лён, яблоко, орехи, авокадо, йогурт, ягоды доступны в обычных магазинах. Это не диета на неделю, а новая привычка. Правильный завтрак каждый день, и через несколько месяцев анализы порадуют. Наблюдайтесь у врача и сдавайте контрольные анализы, холестерин требует контроля, а не самолечения.

Прочтите

Текст написан для информации, он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не лечитесь дома!