После 60 лет цифры в липидограмме начинают волновать сильнее. Первая реакция понятна: найти продукт, который «поднимает холестерин», и убрать его. Но обычно дело не в одном продукте.
На уровень липидов влияют питание, масса тела, движение, наследственность, курение, диабет и другие факторы. Поэтому рацион может помочь, но не заменяет назначенное лечение. Особенно если уже были инфаркт, инсульт или стенокардия.
Почему после 60 к холестерину стоит относиться внимательнее
Возраст сам по себе не значит, что холестерин обязательно станет высоким. Но с годами чаще накапливаются факторы риска: меньше движения, меняется масса тела, появляются гипертония и нарушения углеводного обмена.
Главный ориентир здесь не ощущения, а анализы. Повышенный холестерин обычно никак себя не выдаёт. По тяжести после еды или утренней бодрости нельзя надёжно понять, стал липидный профиль лучше или хуже.
Что стоит сократить в первую очередь
Колбасы, сосиски и жирные мясные продукты. Копчёная колбаса, сосиски, бекон, грудинка и жирные полуфабрикаты часто содержат много насыщенных жиров и соли. Если они появляются почти каждый день, начать проще всего именно с них.
Чем заменить: птицей без кожи, рыбой, фасолью, чечевицей, горохом или нежирным мясом небольшими порциями.
Сливочное масло, жирные сыры и сливки. Здесь важны количество и частота. Если утром бутерброд с маслом, днём сыр, а вечером сливочный соус, насыщенные жиры незаметно набираются за весь день.
Практичнее реже использовать сливки, жирную сметану, большие порции твёрдого сыра и масло как обязательную добавку к еде.
Выпечка и продукты с промышленными жирами. Печенье, слойки, кремовые изделия, пончики, часть готовых десертов и фастфуда могут сочетать насыщенные жиры, трансжиры, сахар и избыток калорий. Внимание стоит обращать на частично гидрогенизированные жиры в составе.
Жареная еда как ежедневная привычка. Картофель во фритюре, мясо в панировке и жареные полуфабрикаты обычно дают больше жира и калорий, чем те же продукты, приготовленные иначе.
Для домашнего меню удобнее запекание, тушение, варка и приготовление на пару. Одна жареная котлета не определяет рацион. Важнее то, что оказывается на тарелке изо дня в день.
Сладости, сладкие напитки и белая выпечка. Сахар не превращается напрямую в холестерин. Но избыток добавленного сахара и рафинированных углеводов особенно нежелателен при лишнем весе, высоких триглицеридах, преддиабете и диабете.
Чаще всего стоит пересмотреть сладкие напитки, конфеты, торты, сладкие йогурты, булочки и привычный десерт после еды.
«Полезная» еда, в которой меняется только название. Рыба есть, но в кляре. Салат есть, но с жирным соусом. Овсянка есть, но с сахаром и сиропом. Поэтому полезнее смотреть не на название блюда, а на состав.
Что добавить вместо того, что сократили
Клетчатка каждый день. Овощи, бобовые, овсянка, перловка, гречка, фрукты и ягоды помогают увеличить количество клетчатки. Растворимая клетчатка, например из овса и бобовых, может способствовать снижению ЛПНП. Если раньше клетчатки было мало, увеличивать её лучше постепенно.
Рыба примерно два раза в неделю. Подойдут скумбрия, сардины, горбуша, сельдь умеренной солёности, форель и другая доступная рыба. Лучше запекать, тушить или готовить на пару.
Растительные масла вместо части животных жиров. Подсолнечное, рапсовое и оливковое масла содержат преимущественно ненасыщенные жиры. Их смысл не в том, чтобы лить больше масла, а в замене части сливочного.
Бобовые вместо части мясных блюд. Чечевица, фасоль, нут и горох дают и белок, и клетчатку. Это простой способ разнообразить рацион без дорогих «суперфудов».
План на 7 дней без резкой перестройки меню
День 1-2. Уберите из ежедневного меню колбасу и сосиски. Для бутербродов заранее приготовьте птицу, рыбу или используйте несладкий творог умеренной жирности. Добавьте овощи хотя бы к двум основным приёмам пищи.
День 3-4. Посмотрите, сколько сливочного масла, жирного сыра и сметаны набирается за сутки. Выберите один продукт, порцию которого проще уменьшить. Один мясной ужин замените рыбой или блюдом из бобовых.
День 5-6. Проверьте сладкие напитки и десерты. Если они появляются ежедневно, уменьшите частоту или порцию. Выберите один способ готовки без жарки и используйте его два дня подряд.
День 7. Посмотрите на привычный обед или ужин целиком. Удобный ориентир: примерно половина тарелки приходится на овощи, около четверти занимает источник белка, ещё около четверти занимает крупа или другой цельнозерновой продукт.
Как понять, что изменения работают
Не по лёгкости после еды и не по тому, насколько бодрым стало утро. Результат оценивают по липидограмме и общему сердечно-сосудистому риску. Врач смотрит прежде всего на ЛПНП, а также учитывает триглицериды, давление, диабет и заболевания сердца и сосудов.
Если вы принимаете препараты для снижения холестерина, не отменяйте и не уменьшайте их самостоятельно из-за изменения питания.
Когда рацион лучше менять вместе с врачом
Это важно при ишемической болезни сердца, перенесённом инфаркте или инсульте, диабете, болезнях почек, очень высоком ЛПНП, а также при заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной железы. В этих случаях универсальная схема подходит не всем.
Коротко: что меняется в тарелке
В ежедневном рационе становится меньше колбас, жирного мяса, сливочного масла, жирных молочных продуктов, промышленной выпечки, фастфуда и избытка сладкого. На их место чаще приходят овощи, бобовые, цельные крупы, рыба, птица, орехи и растительные масла в умеренном количестве.
