Врачи назвали 3 привычки, которые вредят сильнее алкоголя и курения — они есть почти у каждого

Врачи назвали 3 привычки, которые вредят сильнее алкоголя и курения — они есть почти у каждого

Вчера ко мне пришла женщина 34 лет. Не курит, не пьёт, занимается йогой, покупает только органику. А жалобы? Постоянная усталость, лишний вес, проблемы с памятью.

— Доктор, я же всё правильно делаю! — говорит она.

И тут я понял: пора рассказать правду, которую мы, врачи, видим каждый день, но редко озвучиваем прямо.

Есть три вещи, которые медленно убивают миллионы людей. Они не продаются в табачных лавках и не имеют градусов. О них не предупреждают на упаковках. Но по разрушительному воздействию на организм они дают фору любой пачке сигарет.

А самое страшное — этими привычками гордятся. Выставляют в соцсетях как признак успешности. И совершенно не подозревают, что роют себе могилу чайной ложечкой.

Хотите узнать, что это? Тогда приготовьтесь — некоторые вещи вас точно удивят.

Тревожный звонок из практики

На прошлой неделе у меня была серия похожих случаев. Молодые люди 25-40 лет, внешне здоровые, следящие за питанием. Но результаты обследований как у пятидесятилетних курильщиков со стажем.

У одного — воспалительные маркеры зашкаливают, хотя инфекций нет. У другой — преддиабет при нормальном весе. У третьего — сосуды как у гипертоника, а давление ещё в норме.

И каждый раз я задавал одни и те же вопросы. Не про алкоголь и сигареты — про совсем другое. И каждый раз получал предсказуемые ответы.

Что это за вопросы? Об этом чуть позже. А пока подумайте: что если самые опасные привычки прячутся там, где мы их совсем не ждём?

Первая привычка: недосып как наркотик

«Сон — для слабаков. Успешные люди спят по 4-5 часов и нормально живут» — слышал такое?

А вот малоизвестный факт: когда вы спите меньше 6 часов в сутки больше недели подряд, ваш мозг начинает работать как у человека с содержанием алкоголя 0,8 промилле в крови. Это клинически подтверждённые данные из исследования Университета Пенсильвании.

Но дело не только в мозге. Хронический недосып запускает в организме те же процессы, что и курение целой пачки сигарет ежедневно:

• Системное воспаление. Недостаток сна увеличивает уровень С-реактивного белка — маркера воспаления — в 3 раза. Как будто в организме постоянно тлеет пожар.
• Инсулинорезистентность. Уже через неделю недосыпа чувствительность к инсулину падает на 30%. Прямая дорога к диабету второго типа.
• Разрушение ДНК. Исследование 2017 года показало: у людей, спящих менее 6 часов, активность генов, отвечающих за восстановление ДНК, снижается на 25%.

Вот почему «немного не выспавшиеся» люди стареют быстрее и чаще болеют. Их организм буквально разваливается изнутри, как у заядлого курильщика.

И самое коварное — недосып вызывает зависимость похуже никотиновой. Мозг привыкает к постоянному стрессу и начинает его требовать.

Привычка номер два: сидячий образ жизни

«Я же хожу в зал!» — скажете вы. Отлично. А что делаете остальные 160 часов в неделю?

Вот что происходит в организме, когда вы сидите дольше 30 минут подряд:

• Активность фермента липопротеинлипазы падает на 95%. Это значит, что жиры и сахара перестают нормально перерабатываться и откладываются про запас.
• Кровоток в ногах замедляется на 50%. Начинают формироваться микротромбы.
• Выработка инсулина увеличивается на 24% уже через час сидения.

Есть даже специальный термин в медицине — «сидячая болезнь» (sitting disease). Это комплекс нарушений, который развивается у людей, проводящих сидя больше 8 часов в день.

Но вот что мало кто знает: даже если вы бегаете марафоны, но работаете сидя, риск сердечно-сосудистых заболеваний у вас всё равно повышен на 40%. Это данные масштабного исследования с участием 800 тысяч человек.

Одна интенсивная тренировка не может «отменить» 8 часов сидения. Это как пытаться нейтрализовать пачку сигарет горстью витаминов.

Третья привычка: хронический стресс с улыбкой

А теперь о самом опасном. О том, чем современные люди даже гордятся.

«Я всё держу под контролем», «стресс меня только мотивирует», «без давления не работаю эффективно» — узнаёте себя?

Хронический стресс — это когда организм месяцами живёт в режиме военного времени. Надпочечники работают сверхурочно, выбрасывая в кровь кортизол и адреналин.

Вот малоизвестные последствия:

• Укорачиваются теломеры — защитные «колпачки» хромосом. Это буквально ускоренное старение на клеточном уровне. У людей с хроническим стрессом биологический возраст может быть на 10-15 лет больше паспортного.
• Атрофируется гиппокамп — область мозга, отвечающая за память и обучение. МРТ-исследования показывают: у менеджеров с высоким уровнем стресса размер гиппокампа на 18% меньше нормы.
• Нарушается микробиом кишечника. Хронический стресс убивает полезные бактерии и способствует росту патогенных. А кишечник производит 80% серотонина — гормона счастья.

Исследование Йельского университета обнаружило: люди с высоким уровнем хронического стресса имеют такие же изменения в сосудах, как заядлые курильщики. Стенки артерий теряют эластичность, нарастают атеросклеротические бляшки.

Почему эти привычки опаснее курения?

Курение действует прямо и грубо. Мы видим его вред, чувствуем запах, знаем о последствиях.

Наши три привычки работают как медленный яд. Эффект накапливается годами, симптомы списываются на возраст или плохую экологию.

К тому же курильщик курит эпизодически — 10-20 раз в день. А недосып, сидение и стресс воздействуют на организм 24/7.

И главное: эти привычки усиливают друг друга. Не выспался — больше стрессуешь. Стрессуешь — хуже спишь. Много сидишь — накапливается напряжение. Замкнутый круг разрушения.

Неочевидные признаки разрушения

Хотите понять, насколько сильно эти привычки уже повлияли на вас? Вот маркеры, которые мы, врачи, научились замечать:

От недосыпа:

• Тяга к сладкому во второй половине дня
• Раздражительность по пустякам
• Забывчивость в мелочах
• Частые простуды (больше 3 раз в год)

От гиподинамии:

• Отёки к вечеру
• Боли в пояснице при долгом стоянии
• Одышка при подъёме на 2-3 этаж
• Холодные руки и ноги

От хронического стресса:

• Проблемы с пищеварением без видимых причин
• Скачки артериального давления
• Проблемы с засыпанием при сильной усталости
• Потеря интереса к хобби и развлечениям

Узнали себя? Значит, пора что-то менять.

Что делать? Простые, но работающие способы

Хорошая новость: в отличие от никотиновой зависимости, эти привычки можно изменить довольно быстро. Нужна только правильная стратегия.

Для сна:

• Установите «комендантский час» для гаджетов — за час до сна никаких экранов
• Попробуйте технику 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8
• Засыпайте и просыпайтесь в одно время даже в выходные

Для движения:

• Правило 20-8-2: каждые 20 минут вставайте на 8 минут, 2 минуты из них активно двигайтесь
• Паркуйтесь дальше от входа
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта

Для стресса:

• Техника «стоп-дыхание»: при стрессе сделайте 3 глубоких вдоха, считая до 6
• Заведите правило: один раз в день делать что-то только для себя (даже 10 минут)
• Научитесь говорить «дайте подумать» вместо автоматического «да»

Заключение

Помните мою пациентку из начала статьи? Через 3 месяца она пришла на контроль. Изменила режим сна, стала больше двигаться, научилась управлять стрессом.

Результат? Сбросила 8 кг без диет, энергии стало в разы больше, память восстановилась. Анализы — как у двадцатилетней.

«Доктор, я не понимала, что убиваю себя такими «невинными» вещами», — сказала она.

И знаете что? Большинство из нас не понимает. Мы боремся с очевидными врагами и не замечаем тихих разрушителей.

Но теперь вы знаете. И можете изменить всё уже сегодня. Начните с малого — выберите одну привычку и поработайте с ней неделю.

Ваше тело скажет вам спасибо быстрее, чем вы думаете.

Если статья оказалась полезной — поделитесь ею с теми, кто тоже «всё делает правильно», но чувствует себя не очень. Иногда один взгляд со стороны меняет всё.