Прощай, деменция: 5 продуктов, которые защищают мозг после 60 лет
Где-то в глубине сознания у многих живёт убеждение: старость обязательно сопровождается забывчивостью, путаницей в мыслях и тем самым пугающим «старческим слабоумием». Мол, это неизбежно. Приходит вместе с седыми волосами и болью в коленях. Но на деле – это один из самых устойчивых мифов о возрасте. Такой себе фатализм, которому мы почему-то продолжаем верить.
А ведь правда в том, что старение мозга – это не обрушившаяся лавина, а скорее – медленный, управляемый процесс. И хотя деменция, особенно в форме болезни Альцгеймера, действительно затрагивает миллионы пожилых людей, далеко не всегда она – приговор.
«Старение – это не потеря молодости, а новый этап возможностей», – говорил Бетхе Шефер.
И это, пожалуй, особенно справедливо, когда речь идёт о здоровье мозга.
Многочисленные исследования в области геронтологии показали: вполне реально замедлить, а то и вовсе остановить разрушительные процессы в мозге. Главное – вовремя начать заботиться о себе. Причём речь не о чем-то сложном и недоступном, вроде капельниц с наночастицами или секретных методик. Всё куда проще. Один из самых понятных и естественных способов – это питание. То, что человек кладёт на свою тарелку, с годами становится либо лекарством, либо… ну, вы понимаете.
Вот 5 продуктов, которые, по мнению диетологов и нейрофизиологов, стоит обязательно включить в рацион после 60 лет. Мозг за них, как говорится, скажет спасибо.
1. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут
Фасоль может показаться скучной. Никакого вау-эффекта. Ни тебе модных надписей «суперфуд», ни бешеной популярности в соцсетях. Но если бы мозг выбирал, он бы наверняка голосовал за бобовые. Потому что это – настоящая кладовая нужных веществ: белок, железо, фолиевая кислота, цинк, магний… И, что особенно важно, – клетчатка, которая помогает организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А мозг, как известно, крайне чувствителен к его скачкам.
Исследования показывают, что регулярное потребление бобовых (2–3 раза в неделю) может снизить риск возрастных когнитивных нарушений. Да, возможно, фасоль не выглядит как рыцарь в сияющих доспехах. Но она – та самая тихая сила, которая работает на опережение.
Интересно, что в регионах-долгожителях – от Окинавы до Сардинии – бобовые составляют значительную часть рациона пожилых людей. Совпадение? Вряд ли.
2. Натуральный заварной кофе
Сколько мифов и страхов связано с кофе. И всё же – в умеренных дозах, он может быть буквально эликсиром бодрости не только для тела, но и для ума. Главное – качество. Растворимый порошок из автомата – это совсем не то, о чём говорят врачи и учёные.
Настоящий молотый кофе содержит кофеин и полифенолы – в частности, ресвератрол, который играет роль антиоксиданта и нейропротектора. Он помогает замедлить старение нейронов, снижает воспалительные процессы в мозге и даже улучшает настроение. Кстати, в некоторых исследованиях зафиксировано: люди старше 60, которые пили одну чашку кофе в день, демонстрировали лучшие результаты при тестах на память и внимание.
Но всё хорошо в меру. Одна чашка утром – не больше. Иначе бодрость может обернуться тревожностью, а это уже не союзник для мозга, особенно пожилого.
3. Листовая зелень: шпинат, мангольд, руккола, петрушка
Можно не быть фанатом салатов, но трудно поспорить: зелень – это не про диеты, это про питание мозга. Листовая зелень – природный источник фолиевой кислоты, витаминов К и Е, а также лютеина – вещества, которое защищает клетки мозга от окислительного стресса.
Любопытный факт: исследование Чикагского университета показало, что у пожилых людей, которые ежедневно ели хотя бы небольшую порцию зелени, когнитивные функции соответствовали уровню людей на 11 лет моложе. То есть одна порция шпината в день – и вы, условно, возвращаетесь во времена, когда забывали только зонт, а не имена.
В этом есть что-то утешительное. Зелень – простая, доступная, привычная с детства. Но её потенциал зачастую недооценивают.
4. Ягоды: черника, ежевика, смородина
Цвет имеет значение. Особенно, если речь о насыщенных тёмных ягодах. Чем темнее – тем больше в них антоцианов и полифенолов, веществ, которые улучшают нейропередачу и замедляют воспалительные процессы в мозге.
В исследованиях Гарвардской медицинской школы установлено: женщины, регулярно употреблявшие чернику и клубнику, дольше сохраняли ясность ума и способность к логическому мышлению. Причём разница в когнитивном состоянии между теми, кто ест ягоды, и теми, кто их игнорирует, составляла в среднем 2,5 года.
И не обязательно ждать сезона. Замороженные ягоды сохраняют большую часть полезных свойств, особенно если размораживать их без кипятка и микроволновки.
5. Орехи и семена
Есть что-то поэтичное в том, что грецкий орех по форме напоминает человеческий мозг. Символизм в данном случае вполне оправдан. В орехах действительно содержится всё то, что нужно нашему самому капризному органу: омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, антиоксиданты, магний, медь…
Орехи помогают поддерживать уровень серотонина, а значит – хорошее настроение. А ещё – улучшают связь между клетками мозга, словно подбрасывая дров в печку умственной активности.
Семечки – подсолнечные, тыквенные, кунжут – не уступают по ценности. Особенно в плане цинка и витамина Е. Пара ложек в день – и мозг работает чище, чётче, бодрее.
«Мозг – как парашют: работает только тогда, когда открыт», – говорил Альберт Эйнштейн.
А чтобы он оставался открытым – нужно заботиться о его «топливе».
Несколько тонких моментов, о которых стоит помнить
– Не гонитесь за модой. Не обязательно искать ягоды годжи и семена чиа. Бабушкина фасоль и грецкий орех – ничем не хуже. Иногда полезное – это то, что растёт у тебя под окном.
– Вкус – это не враг. Пища, полезная для мозга, вовсе не обязана быть пресной. Те же бобовые с томатами, зелень с оливковым маслом, ягоды в твороге – это и вкусно, и по делу.
– Важно не только, что вы едите, но и как. Медленно, с удовольствием, в спокойной обстановке. Мозгу не нужны перекусы на бегу. Ему нужно внимание.
Нет, эти продукты не гарантируют стопроцентную защиту от деменции. Чудес не бывает. Но есть разница между «стареть» и «угасать». Одно – естественный процесс. Другое – результат заброшенности, в том числе – в питании, в ритме жизни, в отношении к себе.
Если включить в свою жизнь чуть больше внимания к тому, что ешь – это уже шаг. Может, и не революция. Но тихая, устойчивая победа над страхами и мифами. А это тоже немало.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
