Холестерин и сосуды: почему меню без жира не справляется и 5 советов по рациону для пожилых

Тридцать лет назад врачи советовали: уберите жир из рациона, и холестерин придёт в норму. кто-то после 60 до сих пор следуют этому совету: едят обезжиренный творог, отказываются от яиц, не берут в руки масло. И искренне удивляются, когда анализы не улучшаются. Или становятся хуже.

👉 Подписывайтесь на канал 👇

👉 https://t.me/+HsV2blwKCsU0OGIy

Диетология изменилась. Связь между жиром в еде и холестерином в крови оказалась куда сложнее, чем думали раньше. Разберём, что происходит на самом деле, и как выстроить рацион, который действительно поддерживает здоровье сосудов.

Миф: жир в еде главная причина высокого холестерина

Холестерин, это не яд и не враг. Он входит в состав каждой клетки тела, участвует в выработке гормонов и витамина D, помогает строить нервные волокна. Без холестерина организм не работает. Проблема не в самом холестерине, а в его количестве и форме.

Около 80% холестерина организм производит сам, в печени. Только 20% поступает с едой. видный, что даже полный отказ от жирных продуктов снизит «пищевой» вклад в общий показатель лишь на одну пятую. И то не у всех. У многих людей печень компенсирует нехватку холестерина из еды, просто вырабатывая больше собственного.

Что действительно сильно влияет на холестерин, это избыток сахара и простых углеводов, а не жир. Когда организм получает слишком много быстрых углеводов, печень перерабатывает их в жиры и запускает производство «плохого» холестерина.потому.

Реальность: «хороший» и «плохой» холестерин, и что на них влияет

Узнайте в нашем канале 👇

👉 https://t.me/+HsV2blwKCsU0OGIy

В анализах крови смотрят не только на общий холестерин, но и на его разновидности. Упрощённо: ЛПНП «плохой» холестерин, который оседает на стенках сосудов. ЛПВП «хороший», который помогает выводить лишний холестерин из сосудов обратно в печень. Для здоровья сосудов важно, чтобы ЛПВП было хватает, а ЛПНП не слишком много.

Вот что повышает ЛПНП «плохой» холестерин: трансжиры (маргарин, фастфуд, промышленная выпечка), избыток сахара и быстрых углеводов, малоподвижный образ жизни, курение. А вот что повышает ЛПВП «хороший»: физическая активность, ненасыщенные жиры из рыбы и растительных масел, клетчатка из овощей и цельных злаков.

Жирная рыба и растительное масло, это жиры. Но они повышают «хороший» холестерин и снижают «плохой». поэтому «убрать весь жир» неверная стратегия. Правильная — заменить вредные жиры полезными.

Почему после 60 лет ситуация усложняется

👉 Подписывайтесь на канал 👇

👉 https://t.me/+HsV2blwKCsU0OGIy

После 60 лет обмен веществ замедляется, и печень менее эффективно регулирует уровень холестерина. У женщин после менопаузы снижается уровень эстрогенов, гормонов, которые раньше защищали сосуды. так что после 55-60 лет риски для сердца и сосудов у женщин резко возрастают и становятся сопоставимы с мужскими. Всё это делает питание особенно важным инструментом поддержки.

При этом после 60 часто снижается аппетит и объём еды. Люди едят меньше, и рискуют недополучить белок, полезные жиры и клетчатку, которые как раз защищают сосуды.

Советы по рациону, которые работают после 60 👇

👉 https://t.me/+HsV2blwKCsU0OGIy

Совет 1. Замените трансжиры, не все жиры

Трансжиры, это главное, от чего стоит отказаться. Они содержатся в маргарине, промышленном печенье и вафлях, фастфуде, дешёвых кондитерских изделиях. На упаковке они прячутся за словами «частично гидрогенизированные масла». Именно эти жиры активно повышают «плохой» холестерин. А вот сливочное масло в небольших количествах (10-15 граммов в день) вполне допустимо.

Совет 2. Добавьте клетчатку, она «связывает» холестерин

Растворимая клетчатка в кишечнике буквально связывает часть холестерина из пищи и выводит его с калом до того, как он всосётся в кровь. Лучшие источники: овсяная крупа (не хлопья быстрого приготовления, а цельная), яблоки с кожурой, морковь, свёкла, чечевица, фасоль. Норма 25-30 граммов клетчатки в день. Это похожи так же тарелка овсяной каши, два яблока и порция тушёных овощей.

Совет 3. Ешьте жирную рыбу дважды в неделю

Омега-3 из жирной рыбы снижают уровень триглицеридов в крови (жиров, которые при избытке тоже вредят сосудам) и повышают «хороший» холестерин ЛПВП. Это один из немногих диетических факторов с хорошей доказательной базой. Скумбрия, сельдь, горбуша, кета — доступные и недорогие варианты.

Порция 150-200 граммов два раза в неделю хватает. Варёная или запечённая рыба работает так же хорошо, как слабосолёная.

Совет 4. Сократите сахар и белый хлеб, не яйца

Яйца долго были в «чёрном списке» из-за содержания холестерина. Сегодня большинство кардиологических руководств сняли строгие ограничения: холестерин из яиц усваивается хуже, чем думали, а яйца содержат лецитин, который помогает его выводить. 1-2 яйца в день для здорового человека после 60, допустимо.

Если у вас сахарный диабет, перенесённый инфаркт или другие серьёзные заболевания, уточните норму у своего врача, так как в этих случаях рекомендации могут отличаться. Гораздо важнее убрать из рациона сладкие напитки, конфеты, белый хлеб и сдобу: именно они дают наибольший вклад в рост «плохого» холестерина через механизм переработки сахара в жиры.

Совет 5. Не забывайте про растительные масла и орехи

Оливковое и подсолнечное масла — источники ненасыщенных жиров, которые поддерживают баланс холестерина. вполне 1-2 столовых ложек в день в салатах и готовых блюдах. Грецкие орехи — небольшая горстка (30 граммов) в день, дают омега-3 и витамин E. Это один из немногих орехов с хорошей доказательной базой именно для здоровья сосудов. Дороже не порядочный лучше: обычные грецкие орехи работают не хуже экзотических миндаля или пекана.

Чего ждать от изменений в питании, и чего не ждать

👉 Узнайте в нашем канале 👇

👉 https://t.me/+HsV2blwKCsU0OGIy

Питание, это не лекарство. Оно не заменяет терапию, назначенную врачом, и не даёт быстрых результатов. Если врач назначил статины или другие препараты для снижения холестерина, их нужно принимать, а не заменять диетой. Питание работает рядом с лечением, а не вместо него.

Что реалистично ожидать от правильного рациона: поддержание достигнутых показателей, снижая нагрузки на сосуды, лучшее самочувствие. Изменения в анализах при диетической коррекции, в основном, заметны через 3-4 месяца регулярного соблюдения нового рациона, и только при условии, что нет серьёзных нарушений обмена веществ.

Сдавайте анализы на холестерин раз в год, это входит в стандартную диспансеризацию по полису ОМС. Так вы будете видеть реальную картину и сможете обсуждать её с врачом, опираясь на цифры, а не на ощущения.

С чего начать прямо сейчас

Не нужно перестраивать весь рацион сразу. Начни с одного шага: посмотрите состав одного привычного продукта. Если в составе есть «частично гидрогенизированные масла», замените этот продукт.

Второй шаг- добавить, а не убрать. Горстка грецких орехов на перекус, тарелка овсянки на завтрак, кусок скумбрии на ужин вместо сосисок. Эти замены работают лучше, чем строгие ограничения. Потому что их можно соблюдать годами, а именно регулярность и создаёт результат.

Прочтите

Текст написан для информации. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не лечитесь дома!