Есть люди, которым и в преклонном возрасте удаётся самостоятельно вставать со стула, подниматься по лестнице и ходить в магазин без посторонней помощи. А есть те, кто уже в шестьдесят старается лишний раз не выходить из дома, потому что ноги быстро устают.
Дело не только в возрасте и наследственности. Большое значение имеет то, насколько активно человек пользуется собственным телом. Мышцы с годами действительно теряют массу и силу, но даже в пожилом возрасте способны реагировать на движение, упражнения и полноценное питание.
Причём начинать заботиться о них необязательно в спортивном зале. Некоторые полезные привычки легко включить в обычное утро.
1. Не вскакивать с кровати
После ночного сна тело не всегда сразу готово к активным движениям. Иногда при подъёме кружится голова, ноги кажутся скованными, а первые шаги даются труднее, чем хотелось бы.
Поэтому не стоит торопиться. Полежите немного, пошевелите пальцами ног, потяните стопы на себя и от себя, сделайте несколько круговых движений голеностопами. Затем спокойно сядьте на кровати и только после этого вставайте.
Это не укрепит мышцы само по себе, но поможет мягче перейти от отдыха к движению и заметить, как вы себя чувствуете.
2. Начинать утро со стакана воды
У многих есть привычный утренний ритуал: проснуться, взять телефон и отправиться за кофе. О воде вспоминают гораздо реже.
Между тем после ночного сна полезно восполнить потерю жидкости. Обычного стакана воды вполне достаточно, если нет медицинских ограничений по её употреблению. Никакие специальные смеси с солью или другими добавками для этого не нужны.
Конечно, вода не сделает ноги сильнее за несколько дней. Но нормальное потребление жидкости важно для общего самочувствия, особенно в пожилом возрасте.
3. Добавлять в завтрак белковые продукты
Мышцам нужен строительный материал, и с возрастом эта потребность не исчезает. Однако некоторые люди ограничиваются утром чашкой кофе с печеньем, а полноценную еду откладывают до обеда.
Попробуйте добавить в завтрак яйца, творог, натуральный йогурт, сыр или другие продукты, содержащие белок. Необязательно готовить что-то сложное: иногда обычный омлет или порция творога оказываются полезнее затейливого блюда, на приготовление которого нет ни времени, ни желания.
«Белок — это кирпичи для вашего тела. Без них дом рухнет».
Конечно, организм устроен сложнее, чем кирпичный дом. Но смысл понятен: без достаточного количества белка поддерживать мышечную ткань труднее. При этом важен не только завтрак, но и питание в течение всего дня.
4. Использовать время ожидания с пользой
Пока закипает чайник или греется завтрак, можно не просто стоять у плиты, а выполнить несколько подъёмов на носки, держась за устойчивую опору.
Движение кажется совсем простым, но в нём участвуют мышцы голеней, которые нужны нам при ходьбе и удержании равновесия. Начинать можно с нескольких повторений, поднимаясь плавно и так же медленно опуская пятки.
Главное, не превращать кухню в спортивную площадку с препятствиями. Если равновесие неустойчивое, обязательно держитесь за надёжную опору.
А остальные привычки я бы оставила: питание с достаточным количеством белка, вода и прогулки дополняют упражнения. Так список станет разнообразнее и полезнее, без шести вариантов одного и того же совета.
5. Не забывать о разнообразном питании
Для нормальной работы мышц организму нужны не только белки, но и другие питательные вещества. Например, кальций важен для костей, а калий и магний участвуют в работе мышц и нервной системы.
Получать их можно из привычных продуктов: молочных изделий, бобовых, зелени, орехов, цельных круп, овощей и фруктов.
Кашу можно дополнить йогуртом и орехами, к омлету добавить овощи, а к творогу подать ягоды. Ничего экзотического.
Добавки нужны далеко не всем. Принимать минералы в таблетках на всякий случай не стоит: избыток некоторых веществ тоже может навредить.
6. Выходить на утреннюю прогулку
Ходьба помогает поддерживать выносливость и сохранять привычку двигаться самостоятельно. Причём для этого не обязательно отправляться в дальний поход или ежедневно наматывать тысячи шагов через силу.
Начните с посильного расстояния. Можно обойти дом, дойти до ближайшего магазина или прогуляться по знакомой улице. Если позволяет самочувствие, постепенно увеличивайте продолжительность прогулок.
«Движение — это жизнь, а стоять на месте — начало старения».
Не нужно превращать каждое утро в спортивный подвиг. Достаточно разминки, полноценного завтрака и прогулки, которую вы можете совершить без чрезмерного напряжения.
Сила в ногах не появляется благодаря одному чудесному упражнению. Она складывается из повторяющихся действий, которые со временем становятся привычными. И начинать можно в любом возрасте, сообразуясь со своим состоянием здоровья.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
