– Как врач, я понимаю, что никто не может полностью контролировать судьбу своего здоровья. Но мы можем многое сделать, чтобы значительно снизить вероятность возникновения серьезных заболеваний, включая рак. Известно, что пять из десяти случаев рака связаны с теми факторами риска, которые находятся под нашим контролем, – на такой факт обращает внимание доктор медицинских наук, онколог и гематолог Тингтинг Тан.
Онкологи находятся на передовой и видят, что из себя представляет эта болезнь каждый день. Их работа – быть в курсе последних научных исследований о том, что имеет значение в профилактике рака. Они также видят общие черты у своих пациентов с точки зрения того, какие привычки обычно популярны среди больных раком. И наоборот, привычки, которые помогают предотвратить рак. Все это влияет на привычки и самих онкологов, в том числе и на их рацион. Об одной из них и рассказывает Тингтинг Тан.
Завтрак, помогающий снизить риск рака
– К сожалению, мы не всегда знаем, почему у кого-то случается рак, и люди не могут контролировать каждый аспект своего здоровья. Тем не менее выбор продуктов питания является одним из факторов, на который люди должны обращать внимание, зная о том, что они могут способствовать снижению риска развития рака, – говорит Тингтинг Тан.
Онколог отмечает, что пища влияет на каждую часть нашего тела. Она либо укрепляет, либо ослабляет нас. В соответствии с этим пищу относят к здоровой или нездоровой.
Тингтинг Тан замечает, что для многих людей в наше время здоровая пища стала ругательным термином. Часто она ассоциируется с пресной едой, выбор которой занимает слишком много времени. Онколог Тингтинг Тан говорит: «Я искренне верю, что вам необязательно страдать и тратить много времени, чтобы питаться здоровой пищей».
Тингтинг Тан постоянно занимается своими пациентами и ежедневно справляется с большим объемом работы. Тем не менее она находит время для завтрака, который оставляет ее удовлетворенной с точки зрения вкуса и здоровья.
Тингтинг Тан отмечает, что этот завтрак помогает снизить риск рака. Онколог регулярно ест этот продукт по утрам, чтобы снизить риск развития этой болезни, но и улучшить общее состояние здоровья.
– Вот уже несколько лет я ем на завтрак одну кашу. Речь едет об овсянке. Раньше я не была поклонницей этой каши. Но сейчас овсяные хлопья постоянно есть в моем кухонном шкафу. Речь идет не об овсянке быстрого приготовления из красивых коробок, а о цельных зернах овса, практически не подвергающихся термической обработке. Такой продукт не содержит сахара, но содержит 4 грамма клетчатки на одну порцию, – говорит Тингтинг Тан.
Хотя в овсянке быстрого приготовления также содержится клетчатка, но в ней также есть и 10 граммов сахара. Благодаря исследованиям, опубликованным в 2022 году, стало известно, что существуют убедительные доказательства связи сахара с метаболическим синдромом, который является фактором риска рака. Об этом напоминает Тингтинг Тан.
Дело не только в том, чего нет в цельных овсяных хлопьях, но и в том, что в них есть. Овсяные хлопья – это минимально обработанные продукты, в которых есть только цельные зерна овса. В то же время эти продукты будут ультраобработанные, если в своем составе они будут содержать сахар.
Тингтинг Тан знакомит с анализом, который был опубликован в «Журнале клинического питания» в 2023 году. Он показал, что имеющиеся данные свидетельствуют о значительной связи между потреблением ультраобработанных продуктов питания и риском развития рака, включая рак поджелудочной железы и рака толстой кишки.
Этот вывод подтвердило и более ранее исследование 2018 года, которое показало, что потребление ультраобработанной пищи связано с повышенным риском рака молочной железы.
Что будет, если начать есть овсянку на завтрак
– В следующий раз, когда вы сделаете быстрый, удобный, обработанный завтрак, просто прислушайтесь к своим ощущениям, пока едите, и обратите внимание на его вкус. Нравится ли он вам? Обратите внимание и на текстуру своего завтрака. Приятна ли она вам? А самое главное, обратите внимание на свое самочувствие после приема пищи. Сколько появляется энергии после него, и надолго ли она сохраняется? Чувствуете ли вы удовлетворение? Ваш «внутренний инстинкт» приведет вас в правильном направлении в выборе продуктов, – такой рекомендацией делится Тингтинг Тан.
Тингтинг Тан рассказывает о тех изменениях, которые произошли с ней, когда она начала есть овсянку каждое утро. Онколог заметила, что благодаря такому завтраку она долгое время ощущает чувство сытости.
– Овсянка – богатый источник клетчатки, представляющей собой тип углеводов, которые наш организм не может расщепить. А поскольку клетчатка замедляет пищеварение и повышает чувство сытости, вы дольше будете оставаться сытым между приемами пищи и перекусами, – поясняет Тингтинг Тан.
Второе изменение, о котором говорит Тингтинг Тан, – это улучшение здоровья кишечника. Врач поясняет, что овсянка является пребиотиком и помогает питать кишечные бактерии.
В-третьих, Тингтинг Тан отмечает, что овсянка содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка способствует перистальтике кишечника, а растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина.
Вместе с тем доктор Тингтинг Тан любит овсянку не только за ее пользу для здоровья, но и за снижение риска развития рака. По словам онколога, регулярное употребление этой каши снижает риск рака кишечника. Тингтинг Тан объясняет это наличием в составе овсянки клетчатки, которой питаются «хорошие» бактерии в кишечнике. Также эта каша берет под свою защиту слизистые оболочки толстой кишки.
Тингтинг Тан называет овсянку идеальным блюдом для завтрака. Во-первых, потому что она готовится очень быстро. Ее можно приготовить на ночь, чтобы утром не тратить время на приготовление завтрака. Во-вторых, она позволяет сделать утренние приемы пищи разнообразными.
Тем, кому не нравится идея есть овсянку на завтрак, Тингтинг Тан предлагает заменить ее другим здоровым продуктом. Например, яйцами. Их можно готовить во многих вариантах. Еще одним полезным продуктом, подходящим для завтрака, онколог называет греческий йогурт. В него можно добавить те же самые цельнозерновые овсяные хлопья, а также орехи, ягоды и фрукты.
– Противораковые блюда не слишком сложны и не должны быть дорогими или запутанными. Главное – избегать высокопереработанной, жирной и высокогликемической (т. е. содержащей много простых сахаров) стандартной американской диеты, которая распространилась по всему миру. И наоборот, чем ближе вы к цельным продуктам и преимущественно растительному рациону, тем больше у вас шансов избежать рак, – объясняет Тингтинг Тан.
