Иногда кажется, что здоровье зависит только от того, что мы едим и сколько двигаемся днём. Но есть ещё один важный отрезок времени, которому мы почему-то уделяем гораздо меньше внимания, – несколько часов перед сном.
С возрастом сон действительно может становиться более чутким: мы чаще просыпаемся ночью, дольше не можем уснуть, а утром встаём уже не такими отдохнувшими. И здесь важны не чудодейственные средства, а маленькие вечерние привычки.
1. Не ложитесь спать голодной
Ложиться спать с урчащим желудком только потому, что «после шести нельзя есть», совершенно необязательно.
Если ужин был лёгким и перед сном появился настоящий голод, небольшой перекус вполне допустим. Это может быть натуральный йогурт, немного творога, фрукт или небольшая порция другой привычной пищи.
Но есть важная тонкость: еда перед сном не должна превращаться во второй ужин. Тяжёлая, жирная или очень сладкая пища скорее помешает уснуть, чем поможет.
И не стоит верить в идею, что банан или какой-то другой продукт способен гарантированно повысить уровень мелатонина и подарить крепкий сон. Организм гораздо сложнее любой таблицы с «продуктами для сна».
2. Отказаться от чая или кофе после 17:00
Для кого-то чашка кофе после обеда совершенно безобидна, а кто-то потом долго лежит в кровати и удивляется: «Почему я опять не сплю?»
Кофеин действительно способен сохранять бодрствование ещё много часов после употребления, причём чувствительность к нему у людей очень разная. Поэтому правило «после 17:00 нельзя всем» слишком категорично.
Если вы замечаете, что вечерний чай или кофе ухудшает сон, перенесите любимый напиток на первую половину дня. А вечером можно выбрать воду или напиток без кофеина.
Иногда для хорошего сна достаточно отказаться не от кофе вообще, а от одной конкретной вечерней чашки.
3. Ходить пешком перед сном
Спокойная прогулка вечером – одна из самых приятных привычек, которую можно подарить себе.
Не обязательно ставить рекорды или стремиться пройти десять тысяч шагов. Двадцать-тридцать минут спокойной ходьбы уже дают возможность немного размяться, сменить обстановку и отвлечься от дневных забот.
Особенно полезно это для тех, кто весь день провёл сидя. Во время ходьбы работают мышцы ног, улучшается общая физическая активность, а вечерняя прогулка у многих людей помогает легче перейти к отдыху.
И есть в этом ещё что-то психологическое. Днём мы всё время куда-то спешим, а вечером наконец можем просто идти рядом с домом и смотреть, как постепенно гаснут окна.
4. Соблюдать гигиену сна
Хороший сон начинается задолго до того, как голова касается подушки.
За час-два до сна желательно постепенно снижать активность: приглушить яркий свет, отказаться от бесконечной ленты новостей, не устраивать эмоциональные разговоры и дать мозгу понять, что день заканчивается.
Комнату стоит проветрить, поддерживать комфортную температуру и по возможности сделать спальню тихой и тёмной.
А вот смартфон действительно лучше отложить. Не потому, что его экран каким-то магическим образом «запрещает» выработку мелатонина, а потому, что телефон одновременно даёт мозгу свет, информацию, эмоции и бесконечный поток новых стимулов.
Иногда женщина ложится в кровать уставшей, а потом час листает чужую жизнь и не понимает, почему не может заснуть.
Попробуйте заменить это книгой, спокойной музыкой или обычной тишиной.
5. Откажитесь от алкоголя
Есть распространённая иллюзия: бокал вина перед сном помогает расслабиться. Заснуть после алкоголя действительно иногда становится легче, но качество такого сна может ухудшаться, а пробуждения ночью становиться более частыми.
Поэтому использовать алкоголь как средство от бессонницы – плохая идея.
Если сон регулярно нарушается, гораздо разумнее разобраться с причиной: стрессом, тревогой, болью, лекарствами, нарушением режима или возможным апноэ сна.
И, пожалуй, самое важное – не превращайте вечер в очередной список обязанностей. Перед сном не нужно «идеально заботиться о здоровье». Иногда достаточно выключить телевизор, убрать телефон, немного пройтись и лечь спать вовремя.
В зрелом возрасте особенно начинаешь понимать простую вещь: здоровье складывается не из грандиозных поступков, а из того, что мы повторяем каждый день.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
