Есть привычки, которые кажутся мелочью, пока не начинаешь замечать их влияние на самочувствие. Завтрак как раз из таких. Можно с утра съесть сладкую булочку, через час снова захотеть есть, а можно выбрать продукты, которые надолго дают сытость и помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Один из вариантов такого завтрака, обычные яйца. В них много полноценного белка, практически нет углеводов, а значит, сами по себе они почти не повышают уровень сахара в крови.
Это особенно важно для людей с преддиабетом и диабетом второго типа. Но есть нюанс: ни один продукт не способен самостоятельно сжигать жир или предотвращать диабет. Результат зависит от всего рациона, физической активности, сна и состояния здоровья.
Что говорит наука
Яйца содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. В них также есть холин, витамин B12, селен и другие необходимые организму вещества. Благодаря белку завтрак может надолго сохранить чувство сытости и помочь обойтись без бесконечных перекусов до обеда.
Есть исследования, в которых употребление яиц в составе сбалансированного питания связывали с уменьшением окружности талии и доли жира у людей с нарушениями обмена веществ. Однако это не означает, что одно яйцо каждое утро автоматически уменьшит висцеральный жир или снизит сахар. Такие результаты нельзя гарантировать каждому человеку.
Висцеральный жир, который окружает внутренние органы, действительно опасен в избытке: он связан с повышенным риском диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы уменьшить его количество, важны общая калорийность питания, регулярное движение и постепенное снижение лишнего веса, если оно необходимо.
Как же лучше готовить яйца?
Диетолог и профессор Михаил Гинзбург рекомендует отдавать предпочтение отварным яйцам и омлету. Это удобные варианты, которые не требуют большого количества масла.
Омлет с помидорами и зеленью, например, вполне может стать хорошим началом дня. А вот привычка сопровождать яйца колбасой, сосисками и щедрой порцией сливочного масла делает завтрак менее удачным с точки зрения здоровья сердца.
Еще один известный пример: кардиохирург Лео Бокерия рассказывал о своей привычке начинать день с творога. Это лишний раз напоминает, что полезный завтрак не обязан состоять из одного и того же продукта. Главное, чтобы он подходил человеку и вписывался в его рацион.
Если у вас повышен сахар, не стоит ждать, что утреннее яйцо решит проблему. Но включить его в разнообразное питание вполне разумно, если нет индивидуальных противопоказаний.
В исследовании, опубликованном в Национальной медицинской библиотеке США, изучалось влияние включения яиц в рацион людей с диабетом. Авторы сообщали об изменениях окружности талии и процента жира в организме. При этом результаты отдельных исследований не следует воспринимать как доказательство того, что яйца сами по себе лечат диабет.
А как же холестерин?
Яйца действительно содержат пищевой холестерин. Но влияние продуктов на уровень холестерина в крови сложнее, чем простая схема «съел холестерин, получил холестерин в сосудах».
У большинства здоровых людей умеренное употребление яиц может быть частью сбалансированного питания. При этом значение имеют общий рацион, наследственность, уровень холестерина ЛПНП и наличие заболеваний сердца и сосудов.
В яйцах есть холин, необходимый для работы мозга, нервной системы и печени. Однако утверждать, что холин или лецитин очищают сосуды от атеросклеротических бляшек, неправильно. Они не заменяют лечение и не гарантируют защиту от атеросклероза.
Если у вас диабет, высокий холестерин или сердечно-сосудистые заболевания, частоту употребления яиц лучше согласовать с врачом с учетом анализов и индивидуальных факторов риска.
Обязательно ли отказываться от каши?
Нет, и здесь не нужно устраивать соревнование между яйцами и овсянкой. Оба продукта могут быть частью здорового завтрака.
Александр Мясников положительно отзывался о кашах, отмечая их питательную ценность:
«Великая вещь – каши, но очень калорийные. При этом у гречки и овсянки низкий гликемический индекс, они содержат клетчатку и массу других полезных элементов, поэтому рекомендуют диабетикам. Каши должны быть приготовлены на воде и употребляться в чистом виде – без добавления масла или варенья».
Для контроля сахара важны не только сами продукты, но и размер порции, способ приготовления и то, с чем вы их едите. Каша из цельного зерна с яйцом или натуральным йогуртом может оказаться более сытным вариантом, чем сладкая каша с большим количеством сахара.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
