После еды иногда хочется не идти гулять, не заниматься делами, а просто сесть. Особенно после плотного обеда. Веки тяжелеют, появляется приятная сонливость, а через некоторое время вдруг тянет на что-нибудь сладкое — печенье, шоколад, булочку.
Организм в этот момент занят довольно большой работой. После еды уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, а мышцы и другие ткани начинают забирать глюкозу из крови. И оказывается, для этого процесса не обязательно устраивать себе полноценную тренировку.
Исследователи обнаружили довольно любопытную вещь: одна небольшая мышца может работать как своеобразный «потребитель» глюкозы даже тогда, когда человек сидит.
Речь идёт о камбаловидной мышце — глубокой мышце голени.
Почему именно голень?
На камбаловидную мышцу обычно никто не обращает внимания. Она не выглядит впечатляюще. Не та мышца, которую хочется показать в зеркале после тренировки. Но физиологи обнаружили у неё интересную особенность.
Это мышца, хорошо приспособленная к длительной работе. Она участвует в обычной ходьбе и поддержании положения тела, а её обмен веществ заметно отличается от работы многих других мышц.
В исследовании Университета Хьюстона учёные проверили, что произойдёт, если заставить камбаловидную мышцу работать особым образом — долго и без большой нагрузки на всё тело.
Результат оказался неожиданным.
Участники выполняли движение, которое исследователи назвали подъём пяток сидя. При этом передняя часть стопы остаётся на полу, а пятка поднимается и опускается.
На вид — почти ничего. Но мышцы работают.
То самое движение можно сделать сидя
Сядьте на стул и поставьте стопы ровно на пол. Теперь, не отрывая переднюю часть стопы, медленно поднимите пятки. Опустите. Снова поднимите. И снова опустите.
Получается довольно странное ощущение: человек вроде бы почти не двигается, но икроножная область постепенно начинает чувствовать работу.
Именно такое специализированное сокращение камбаловидной мышцы изучали исследователи.
В эксперименте участники выполняли его в течение продолжительного времени, в том числе во время теста с глюкозой. Учёные обнаружили, что такая работа мышцы была связана с примерно на 52% меньшей постпрандиальной гликемической нагрузкой и примерно на 60% меньшей гиперинсулинемией по сравнению с пассивным состоянием в условиях эксперимента.
Но здесь важно не превратить интересный научный результат в очередное интернет-чудо.
Это не означает, что десять подъёмов пяток после каждого обеда автоматически снизят сахар у любого человека на 52%.
В более позднем небольшом пилотном исследовании с людьми с предиабетом эффект оказался скромнее — около 32% снижения постпрандиальной гликемической нагрузки. Авторы сами подчёркивают необходимость более крупных исследований.
И вот это как раз делает историю интересной.
Мышца работает, а человек почти не замечает нагрузки
Обычно, когда говорят о снижении сахара после еды, представляют прогулку. И действительно, исследования показывают пользу лёгкой физической активности вскоре после еды. Например, ходьба или несложные упражнения после завтрака улучшали показатели постпрандиальной глюкозы по сравнению с полным покоем.
Но у движения сидя есть другое преимущество. Оно подходит для ситуации, когда человек находится на работе, в дороге или просто не может выйти на прогулку.
Не нужно переодеваться. Не нужен тренажёр. Не нужно устраивать тренировку на двадцать или тридцать минут. Стул уже есть.
Важна не скорость, а длительная работа
Здесь легко ошибиться. Если превратить движение в быстрые подъёмы пяток, начать подпрыгивать или делать всё через силу, получится уже совсем другая нагрузка.
В исследовании речь шла именно о продолжительном сокращении камбаловидной мышцы. Поэтому смысл не в том, чтобы сделать сто резких повторений и закончить.
Скорее наоборот — движение должно быть спокойным, контролируемым и продолжительным. Можно представить, что пятка работает как маленький насос: вверх — вниз, вверх — вниз.
Без рывков. Без боли. Без попытки превратить простое движение в спортивное достижение.
Почему после еды вообще полезно двигаться?
После еды мышцы становятся одним из мест, куда поступает глюкоза из крови. Поэтому движение после приёма пищи может помогать сглаживать повышение уровня глюкозы.
Причём для этого не всегда нужна тяжёлая физическая нагрузка. Исследования разных видов активности показывают, что даже небольшие периоды движения могут влиять на постпрандиальную гликемию, особенно если они выполняются вскоре после еды.
Вот почему привычка немного пройтись после еды так отличается от привычки сразу провести следующий час на диване. А если выйти из-за стола невозможно, можно хотя бы не оставлять мышцы совсем без работы.
А если просто пройтись?
Если есть возможность, обычная прогулка после еды — вполне разумный вариант. Не обязательно превращать её в спортивную ходьбу. Иногда достаточно просто пройти несколько минут по улице, подняться по лестнице, походить по дому.
Но именно поэтому история с камбаловидной мышцей выглядит любопытно. Она показывает, насколько сложным может быть человеческий обмен веществ.
Оказывается, иногда организму не требуется большая тренировка. Ему требуется небольшая мышца, которая долго работает.
И это довольно хорошее напоминание о том, что движение — это не только спортзал, беговая дорожка и гантели.
Иногда это всего лишь пятка, которая спокойно поднимается и опускается под столом.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
