С возрастом начинаешь внимательнее относиться к обычным вещам. Раньше завтрак мог состоять из бутерброда на бегу, чашки чая и чего-нибудь сладкого к нему. Теперь уже невольно смотришь на результаты анализов и задумываешься, почему холестерин повышен, хотя вроде бы ничего особенного не ешь.
И тут вспоминается каша. Та самая, которую в детстве порой приходилось есть через силу, а потом мы дружно объявили её скучной едой. Между тем некоторые крупы действительно помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Главное, знать, какие выбирать и как их готовить.
Разумеется, одной тарелкой каши проблему не решить. Но изменить привычный завтрак бывает проще, чем кажется.
Почему полезно начинать утро с каши
Особенно ценны цельнозерновые крупы, содержащие пищевые волокна. Некоторые из них богаты бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая помогает снижать уровень холестерина ЛПНП, известного как «плохой» холестерин.
Больше всего изучены в этом отношении овёс и ячмень. Растворимая клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике, благодаря чему организм использует холестерин для образования новых. При регулярном употреблении продуктов с бета-глюканом уровень ЛПНП может постепенно снижаться.
Но есть одна тонкость. Каша не превращает человека в обладателя идеальных анализов автоматически. На результат влияют наследственность, питание в целом, физическая активность, заболевания и другие факторы.
Поэтому разумнее не искать чудодейственный завтрак, а постепенно менять привычки.
Три заблуждения о кашах
Первая ошибка: все каши одинаково полезны.
Нет. Овсяная и ячменная крупы содержат бета-глюкан, а гречка, пшено и другие цельные крупы ценны пищевыми волокнами и другими питательными веществами. Однако доказательства их влияния непосредственно на холестерин различаются.
Вторая ошибка: полезную кашу можно есть без ограничений.
Даже хорошая крупа не перестаёт содержать калории. Особенно это важно, если в тарелке оказывается много сливочного масла, сахара, сгущённого молока или сладкого варенья. Не обязательно отказываться от любимых добавок, но их количество имеет значение.
Третья ошибка: достаточно есть кашу, чтобы привести холестерин в норму.
К сожалению, организм не настолько прост. Питание помогает, но при значительно повышенном холестерине могут потребоваться лекарства. Самостоятельно отменять назначенное лечение ради диеты не стоит.
Здоровье – оно не вечное, мы не можем получать его просто так. Важно работать над собой, чтобы избежать последствий в виде хронических заболеваний и тем более, их осложнений. Кто, если не вы, и когда, если не сейчас начать заботиться о себе? Правильно, начните уже сегодня, чтобы завтра гордиться собой!
Пять каш, которые стоит включить в меню
5. Ячневая каша
Ячневая крупа производится из ячменя и содержит пищевые волокна, в том числе бета-глюкан. Это хороший вариант для тех, кто хочет разнообразить привычный завтрак и увеличить количество клетчатки в рационе.
Каша получается мягкой, с приятным зерновым вкусом. Её можно готовить на воде или молоке, добавлять немного ягод, яблоко или корицу. Если хочется несладкого варианта, подойдут грибы и зелень.
Главное преимущество ячменных круп заключается не в обещании снизить холестерин на определённое количество процентов, а в том, что при регулярном употреблении они помогают сделать питание более полноценным.
4. Пшённая каша
Пшено незаслуженно уступает место более модным продуктам. А ведь из него получается сытный завтрак, который легко приготовить без дорогих ингредиентов.
В пшене есть клетчатка, растительный белок и минеральные вещества. Оно помогает разнообразить рацион, особенно если чередовать его с другими цельными крупами.
Перед приготовлением пшено полезно хорошо промыть, а для более мягкого вкуса можно добавить немного молока. Сахар лучше не делать обязательной частью рецепта: сладость вполне обеспечат спелая груша или несколько ягод.
Правда, пшено не относится к главным источникам бета-глюкана, поэтому прицельно снижать холестерин с его помощью не стоит рассчитывать так же, как при употреблении овса или ячменя.
3. Овсяная каша
Овсянка получила свою репутацию не случайно. Она содержит бета-глюкан, влияние которого на уровень холестерина хорошо изучено.
При регулярном употреблении достаточного количества овсяного бета-глюкана можно добиться умеренного снижения ЛПНП. При этом лучше выбирать обычные овсяные хлопья или цельную овсяную крупу, а не сладкие пакетированные смеси, в которых нередко много добавленного сахара.
Готовить овсянку можно по-разному. Яблоко и корица, горсть ягод, немного орехов или натуральный йогурт сделают завтрак интереснее. А если сладкие каши надоели, попробуйте несладкий вариант с зеленью и яйцом.
У овсянки есть ещё одно достоинство: она не требует сложных рецептов и долгой подготовки. Для полезной привычки это немаловажно.
2. Перловая каша
Перловка нечасто вызывает восторг, когда её ставят на стол. У неё нет яркого вкуса, а приготовление занимает больше времени, чем у некоторых других круп. Зато она содержит бета-глюкан и другие пищевые волокна.
Перловую крупу можно готовить не только на завтрак. Она хорошо подходит для супов, гарниров и блюд с овощами. Если предварительно замочить её, время приготовления сократится.
Попробуйте добавить к готовой перловке тушёные грибы, лук или зелень. В таком виде она вполне способна стать самостоятельным блюдом, а не гарниром, который едят исключительно потому, что он полезный.
Для людей с повышенным холестерином это ещё один способ регулярно получать растворимую клетчатку без дорогостоящих продуктов.
1. Гречневая каша
Гречка давно стала привычной частью нашего питания. Она содержит растительный белок, пищевые волокна, магний и другие полезные вещества. Её удобно готовить заранее, брать с собой на работу и подавать как с овощами, так и с рыбой.
У гречки сравнительно невысокий гликемический индекс, хотя конкретный эффект зависит от способа приготовления, размера порции и состава всего блюда. Людям с сахарным диабетом она обычно подходит, но размер порции всё равно следует учитывать.
Важный момент: гречка полезна как часть сбалансированного питания, однако доказательства её непосредственного влияния на холестерин не такие убедительные, как у овсяного и ячменного бета-глюкана.
Чередуйте её с другими крупами. Питание становится разнообразнее, а полезные продукты перестают надоедать через неделю.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
