Возраст особенно заметен не по морщинам. Гораздо раньше он проявляется в мелочах: трудно наклониться за тапочками, подняться с кровати без лишнего усилия, повернуть корпус, чтобы достать что-то с тумбочки. Вроде бы ничего серьёзного, но привычные движения постепенно начинают требовать всё больше внимания.
При этом есть люди, которые и в очень почтенном возрасте сохраняют удивительную самостоятельность. Они сами ходят за покупками, занимаются домашними делами, наклоняются, чтобы завязать шнурки, и не ждут, пока кто-нибудь принесёт им нужную вещь. Секрет не обязательно в особых генах или дорогих процедурах. Регулярная физическая активность, посильная нагрузка и привычка не проводить весь день без движения играют огромную роль.
В Японии давно уделяют внимание небольшим ежедневным практикам, которые помогают поддерживать гибкость, равновесие и координацию. Некоторые из них удобно выполнять вечером, прямо на кровати. Не нужно покупать тренажёры, записываться в фитнес-клуб или превращать спальню в спортивный зал.
5. Мягкое раскрытие тазобедренных суставов
С возрастом мы нередко начинаем двигаться осторожнее, а иногда и вовсе стараемся лишний раз не наклоняться. Добавьте к этому многочасовое сидение, и неудивительно, что бёдра теряют привычную свободу движения. Тело словно запоминает положение, в котором его чаще всего держат.
Попробуйте простое упражнение. Лягте на спину, соедините подошвы ног и позвольте коленям мягко разойтись в стороны. Не нужно прижимать их к кровати или добиваться красивой симметричной позы. Если коленям некомфортно, подложите под них небольшие подушки.
Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд, спокойно дыша. Если ощущается приятное растяжение, можно постепенно увеличить время. При боли или неприятном натяжении упражнение следует прекратить.
Главное здесь не глубина растяжки, а отсутствие борьбы с собственным телом. Гибкость возвращается постепенно, а не по приказу.
4. Волна позвоночником
Утром многие встают так, будто ночью их тело успело немного заржаветь. Нужно потянуться, осторожно повернуться, постоять несколько секунд, прежде чем отправляться на кухню. Такая скованность может иметь разные причины, но мягкие движения иногда помогают почувствовать себя свободнее.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на кровать. На выдохе слегка прижмите поясницу к поверхности, немного подкручивая таз. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите движение пять-восемь раз, не торопясь.
Не пытайтесь перекатывать позвоночник позвонок за позвонком или подниматься рывком. Достаточно небольшого, комфортного движения тазом.
Это упражнение особенно удобно тем, кто не любит сложную гимнастику. Оно не требует особой подготовки и позволяет постепенно привыкнуть к движениям, которых человек порой избегает из страха что-нибудь потянуть.
3. Мягкий массаж висков
Иногда человек уже лёг в постель, выключил свет, но продолжает мысленно разбирать события дня. Вспоминает неприятный разговор, придумывает ответы, которые стоило дать ещё утром, и вдруг вспоминает о неоплаченной квитанции. Тело отдыхает, а голова будто вышла на дополнительную смену.
Попробуйте сесть поудобнее и легко прикоснуться кончиками пальцев к вискам. Медленно выполняйте небольшие круговые движения в течение минуты или двух. Давление должно быть приятным, без боли и сильного надавливания. Затем можно мягко помассировать область над бровями и расслабить мышцы лица.
Дышите спокойно, не стараясь специально подчинить дыхание сложному ритму. Если хочется, прикройте глаза и ненадолго отложите мысли о завтрашних делах.
Такой массаж может помочь расслабиться, хотя считать его доказанным способом нормализации гормонов или лечения бессонницы нельзя. Иногда полезнее всего оказывается сама пауза, в которой от человека наконец ничего не требуется.
2. Алфавит стопой
Мы редко задумываемся о работе стоп, пока они не начинают подводить. Между тем именно они помогают удерживать равновесие, приспосабливаться к неровной поверхности и уверенно переступать через порог. С возрастом такая работа становится особенно важной.
Лягте на спину или сядьте, удобно вытянув ногу. Немного приподнимите стопу и попробуйте рисовать большим пальцем буквы в воздухе. Сначала А, затем Б, В и так далее. Необязательно выводить их идеально: смысл в том, чтобы голеностоп двигался в разных направлениях.
После нескольких букв опустите ногу и повторите упражнение другой стопой. Если держать ногу на весу трудно, оставьте её на кровати и выполняйте движения оттуда.
Начните с одной минуты на каждую сторону. Со временем можно увеличить продолжительность, ориентируясь на самочувствие.
Упражнение выглядит почти детским. Но в этом и есть его удобство: чтобы поддерживать подвижность, вовсе не обязательно каждый вечер совершать спортивный подвиг.
1. Круговой массаж живота
Есть привычки, которые кажутся слишком простыми, чтобы приносить пользу. Например, спокойно полежать несколько минут, положив ладони на живот. Мы привыкли считать, что забота о здоровье должна сопровождаться усилиями, потом и ощущением выполненной работы. А между тем иногда организму полезнее не дополнительная нагрузка, а возможность расслабиться.
Лягте на спину, согните колени и положите ладони на живот. Мягко выполняйте круговые движения по часовой стрелке, не надавливая глубоко. Достаточно одной-двух минут. Если прикосновения вызывают неприятные ощущения, от массажа лучше отказаться.
Затем оставьте ладони на животе и несколько раз спокойно вдохните и выдохните, наблюдая, как поднимается и опускается брюшная стенка.
Лёгкий массаж может быть приятным способом расслабиться, а некоторым людям он помогает справляться с ощущением вздутия. Однако обещать, что такая практика омолодит клетки, укрепит иммунитет или нормализует сахар в крови, было бы неправильно.
При боли в животе, недавних операциях и других заболеваниях, при которых массаж может быть противопоказан, сначала стоит посоветоваться с врачом.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
