Когда речь заходит о костях, разговор почти всегда сводится к одной знакомой схеме: «Ешьте творог — там кальций». Совет не плохой, но слишком уж привычный. Будто после сорока или пятидесяти лет человеку достаточно поставить на стол пачку творога, и вопрос с костями можно считать закрытым.
На самом деле всё немного интереснее. Кальций действительно необходим костной ткани, но организм не получает его только из творога. В рационе есть сыр, рыба с мягкими костями, кунжут и некоторые другие продукты, которые вполне заслуживают места в обычном меню.
И здесь важен не какой-то один «чудо-продукт», а то, насколько разнообразно человек ест изо дня в день.
1. Пармезан — маленький кусочек, а кальция много
Твёрдые выдержанные сыры действительно отличаются высокой концентрацией кальция. В пармезане его может быть около 1000 мг и более на 100 г продукта, хотя конкретное количество зависит от производителя и состава.
Но это вовсе не означает, что сыр нужно есть кусками. Наоборот, несколько ложек тёртого пармезана к овощам, пасте или омлету уже заметно меняют питательность блюда.
У сыра есть и другая сторона — он довольно калорийный и часто содержит много соли. Поэтому идея «чем больше, тем полезнее» здесь точно не работает. Иногда небольшая добавка оказывается разумнее большой порции.
2. Брынза — не просто закуска к помидорам
Брынзу многие вспоминают только летом, когда на столе появляются помидоры, огурцы и зелень. А между тем сыр может быть хорошим способом добавить в рацион кальций и белок.
Правда, у брынзы есть особенность — она бывает достаточно солёной. Если сыр слишком солёный, его действительно можно ненадолго замочить в воде, после чего вкус станет мягче.
Получается очень простой вариант еды: овощи, зелень, немного брынзы и хорошее масло. Никаких сложных рецептов, а блюдо уже совсем не выглядит бедным по питательной ценности.
3. Кунжут — тот самый продукт, о котором вспоминают слишком редко
О кунжуте почему-то чаще говорят тогда, когда вспоминают булочки или халву. Хотя сами семена кунжута содержат немало кальция.
Есть их ложками, конечно, не нужно. Но добавить немного в салат, кашу, овощи или использовать тахини для соуса — вполне разумная привычка.
А вот с халвой всё немного сложнее. Кунжут действительно делает её интересным продуктом с точки зрения минералов, но одновременно это довольно калорийная сладость. Поэтому кусочек халвы — десерт, а не способ закрыть суточную потребность в кальции.
4. Сардины — тот случай, когда косточки становятся достоинством
У консервированных сардин есть особенность, которую многие не любят, хотя именно она делает продукт интересным. Мелкие кости после обработки становятся мягкими и съедобными, а вместе с ними человек получает кальций.
Поэтому сардины могут быть хорошим вариантом для тех, кто редко употребляет молочные продукты. К тому же это источник белка и витамина D, который тоже участвует в обмене кальция.
Только стоит смотреть на состав консервов и количество соли. А если рыба в масле кажется слишком тяжёлой, можно выбрать вариант в собственном соку.
5. Зелёные овощи тоже имеют значение
Когда говорят о кальции, почему-то сразу вспоминают молочные продукты, а овощи оказываются где-то на заднем плане. Между тем некоторые виды капусты и другие зелёные овощи тоже могут вносить свой вклад в рацион.
Особенно интересна брокколи. Её легко добавить в омлет, суп, тёплый салат или приготовить как гарнир.
И здесь появляется важная мысль: организму не нужен рацион, построенный вокруг одного продукта. Гораздо разумнее, когда разные продукты понемногу выполняют свою работу.
После 50 лет важен уже не один кальций
С возрастом вопрос здоровья костей действительно становится более актуальным. Но попытка решить его исключительно увеличением количества кальция в еде слишком упрощает ситуацию.
Для костной ткани важны не только кальций и витамин D. Имеют значение достаточное количество белка, физическая активность, состояние гормональной системы, масса тела, употребление алкоголя, курение и некоторые лекарства.
Особенно важна нагрузка. Кости, как и мышцы, реагируют на то, как человек использует собственное тело. Обычная ходьба, упражнения с собственным весом и другие подходящие по состоянию здоровья нагрузки гораздо полезнее для костей, чем бесконечное подсчитывание миллиграммов кальция в продуктах.
И всё-таки творог никуда не делся
Пожалуй, самое забавное во всей истории с «неожиданными источниками кальция» заключается в том, что творог действительно остаётся нормальным продуктом.
Просто он не обязан быть единственным.
Сегодня можно съесть творог на завтрак, завтра добавить к овощам немного сыра, в другой день приготовить рыбу, посыпать салат кунжутом или сделать брокколи гарниром. Такой рацион выглядит гораздо скучнее рекламных обещаний про «суперпродукт», зато он намного ближе к тому, как питание работает в реальной жизни.
И, пожалуй, с возрастом особенно полезно перестать искать один продукт, который «спасёт кости», и посмотреть на собственную тарелку целиком.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
