Многие привыкли думать, что для здоровья нужны специальные тренажёры, абонемент в спортзал и целый час свободного времени. А если всего этого нет, остаётся разве что обещать себе начать с понедельника.
Но некоторые полезные движения можно выполнять дома, не переодеваясь в спортивную форму и не освобождая полквартиры от мебели. Одно из них – обычные подъёмы на носки. Они задействуют камбаловидную мышцу голени, которая участвует не только в ходьбе, но и в работе мышечной системы, влияющей на обмен веществ.
Что такое «второе сердце»
Глубоко под икроножной мышцей находится камбаловидная. Она помогает удерживать тело в вертикальном положении и участвует в движении крови по венам ног к сердцу. Благодаря работе мышц голени кровь легче возвращается вверх, особенно когда мы ходим и двигаем стопами.
Именно поэтому мышцы ног иногда образно называют «вторым сердцем». Разумеется, это не настоящее сердце, а сравнение, которое помогает понять их роль в кровообращении.
У камбаловидной мышцы есть и другая особенность: она способна долго работать, не уставая так быстро, как мышцы, предназначенные для коротких интенсивных усилий. Учёные также изучают её участие в регулировании уровня глюкозы и жиров в крови.
Что показали исследования
В 2022 году исследователи из Университета Хьюстона опубликовали в журнале iScience работу о специальной технике работы камбаловидной мышцы. Результаты привлекли внимание, поскольку речь шла о мышце, которую можно задействовать даже во время сидения.
В ходе исследования участники выполняли простые подъемы на носки. Результаты оказались ошеломляющими:
· Уровень сахара в крови после еды снизился на 52%.
· Потребность в инсулине упала на 60%.
Движение помогает мышцам использовать глюкозу, а регулярная физическая активность важна для контроля сахара.
Почему полезно делать это вечером?
Пока вы готовитесь ко сну, мышцы тоже можно немного нагрузить. Такая активность помогает организму расходовать глюкозу, поступившую с пищей, и делает вечер не только временем отдыха, но и возможностью позаботиться о себе.
Регулярное выполнение упражнения связывают со следующими преимуществами:
-
Более спокойным и качественным сном.
-
Хорошим самочувствием и энергией на следующий день.
-
Поддержкой обмена веществ и использования жировых запасов между приёмами пищи.
-
Помощью в регулировании уровня триглицеридов.
Как правильно выполнять упражнение?
Никакого специального оборудования не понадобится. Достаточно выделить пару минут перед тем, как отправиться в постель.
-
Встаньте прямо, ноги расположите примерно на ширине бёдер. При необходимости придерживайтесь за стену или спинку стула.
-
Плавно поднимитесь на носки как можно выше.
-
Задержитесь в верхнем положении на две секунды.
-
Медленно опустите пятки на пол, не бросая тело вниз.
-
Повторите движение 20 раз.
Старайтесь выполнять упражнение без спешки, чувствуя, как работают мышцы голеней.
Главное правило: занимайтесь каждый вечер, чтобы простое движение постепенно превратилось в привычку. Через две недели вы сможете оценить, насколько легко вам удаётся придерживаться нового распорядка.
Конечно, подъёмы на носки можно выполнять утром и днём.
Гораздо важнее регулярность. И это хорошая новость для тех, кому не нравятся тренировки. Необязательно превращать заботу о здоровье в ещё одну обязанность с жёстким расписанием.
Подъёмы на носки не заменят лекарства при диабете и не гарантируют определённого снижения глюкозы. Но вместе с ходьбой, упражнениями на силу и сбалансированным питанием они могут стать частью повседневной активности.
Иногда мы слишком увлекаемся поиском необычных способов оздоровления и забываем о движениях, которые доступны практически каждому. Главное – не ждать чудес от двадцати повторений, а постепенно сделать движение естественной частью дня.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
